失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、規(guī)律作息、限制咖啡因攝入、適度運(yùn)動(dòng)、認(rèn)知行為療法、芳香療法、限制午睡時(shí)間、睡前飲食調(diào)節(jié)及中藥輔助如酸棗仁等方法改善。酸棗仁作為傳統(tǒng)安神藥材，對部分失眠患者有效。

1、調(diào)整環(huán)境：

保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣枕具。環(huán)境噪音控制在40分貝以下，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響。

2、放松訓(xùn)練：

睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒或漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭部逐步收縮-放松肌群。每天練習(xí)20分鐘可降低交感神經(jīng)興奮性，縮短入睡時(shí)間。

3、作息規(guī)律：

固定起床時(shí)間誤差不超過1小時(shí)，包括周末。早晨接觸陽光30分鐘調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律，避免睡前2小時(shí)使用電子設(shè)備減少藍(lán)光抑制褪黑素分泌。

4、限制咖啡因：

午后避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，咖啡因半衰期約5小時(shí)，敏感人群需提前至中午12點(diǎn)前停止攝入。注意巧克力、可樂等隱性咖啡因來源。

5、適度運(yùn)動(dòng)：

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致核心體溫過高。瑜伽、太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可安排在睡前2小時(shí)進(jìn)行。

6、認(rèn)知行為療法：

記錄睡眠日記識別不良習(xí)慣，建立床與睡眠的條件反射。當(dāng)臥床20分鐘未入睡時(shí)離開床鋪，避免形成焦慮聯(lián)想。通過刺激控制療法重建睡眠驅(qū)動(dòng)力。

7、芳香療法：

使用薰衣草、洋甘菊精油擴(kuò)香，其芳樟醇成分通過嗅覺通路作用于邊緣系統(tǒng)?？蛇x擇枕頭噴霧或擴(kuò)香器，濃度控制在1%-3%避免呼吸道刺激。

8、限制午睡：

日間小睡不超過30分鐘，避免進(jìn)入深睡眠階段。最佳時(shí)段為午后1-3點(diǎn)，超過下午4點(diǎn)的補(bǔ)眠會削減夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力，尤其影響睡眠維持型失眠患者。

9、飲食調(diào)節(jié)：

晚餐適量攝入色氨酸食物如小米、香蕉，避免高脂高糖飲食加重消化負(fù)擔(dān)。睡前1小時(shí)可飲用200ml溫牛奶，其乳清蛋白含天然鎮(zhèn)靜肽CAS-9。

10、中藥輔助：

酸棗仁含皂苷A、B及黃酮類成分，通過調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體發(fā)揮鎮(zhèn)靜作用。建議每日用量10-15克，可配伍茯苓、柏子仁增強(qiáng)安神效果。脾胃虛寒者需配伍健脾藥材。

建立睡前1小時(shí)放松儀式，如溫水泡腳40℃維持15分鐘促進(jìn)足部血液循環(huán)，閱讀紙質(zhì)書籍替代屏幕瀏覽。長期失眠伴日間功能障礙需排除焦慮抑郁、甲狀腺功能異常等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下聯(lián)合使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效催眠藥，避免自行長期服用酸棗仁制劑。維持睡眠衛(wèi)生需持續(xù)實(shí)踐4-6周才能形成穩(wěn)定生物節(jié)律調(diào)整。