健身的人每天攝入多少蛋白質(zhì)合適
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.0克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)及個(gè)體代謝有關(guān)。主要影響因素包括運(yùn)動(dòng)類型、肌肉修復(fù)需求、體重基數(shù)、消化吸收能力及特殊生理階段。
1、運(yùn)動(dòng)類型：
力量訓(xùn)練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，每日1.6-2.0克/公斤；耐力運(yùn)動(dòng)員側(cè)重能量代謝，1.2-1.4克/公斤即可。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能需1.4-1.8克/公斤，混合型訓(xùn)練者建議取中間值1.5-1.7克/公斤。
2、肌肉修復(fù)：
大肌群訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)需持續(xù)蛋白質(zhì)補(bǔ)充，每3小時(shí)攝入20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白更利修復(fù)。肌肉損傷程度與蛋白質(zhì)需求正相關(guān)，離心訓(xùn)練后需求可提升15%。乳清蛋白、雞蛋蛋白等快速吸收型更適合訓(xùn)練后窗口期。
3、體重基數(shù)：
超重人群應(yīng)按去脂體重計(jì)算，肥胖者1.2-1.5克/公斤去脂體重。增肌期可在原基礎(chǔ)上增加10-15%攝入，減脂期需維持較高蛋白防止肌肉流失。青少年健身者生長(zhǎng)發(fā)育期需額外增加0.2克/公斤。
4、吸收能力：
中老年人吸收率下降需增加10-15%攝入量。乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白或植物蛋白。胃腸功能弱者建議分5-6次補(bǔ)充，單次不超過30克。慢性腎病等特殊人群需遵醫(yī)囑調(diào)整。
5、特殊階段：
女性經(jīng)期后一周合成代謝旺盛可增加攝入。創(chuàng)傷恢復(fù)期需1.5-2.5克/公斤。素食者需增加20%植物蛋白并搭配谷豆類提高利用率。孕期健身者孕中晚期每日需增加25克。
建議通過雞蛋、瘦肉、魚類等天然食物獲取基礎(chǔ)蛋白，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白粉提升利用率。每日總熱量中蛋白質(zhì)占比20-30%為宜，過量攝入可能加重肝腎負(fù)擔(dān)。搭配維生素B6幫助代謝，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。定期監(jiān)測(cè)體成分調(diào)整攝入量，長(zhǎng)期高蛋白飲食需注意增加膳食纖維和水分?jǐn)z入。
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