懷孕頭3個(gè)月飲食需注意營(yíng)養均衡、避免禁忌食物，可適量補充葉酸、鐵、鈣等營(yíng)養素，避免生冷、高汞魚(yú)類(lèi)、酒精及過(guò)量咖啡因。

1、營(yíng)養均衡

孕早期需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋、瘦肉、豆制品，搭配全谷物和蔬菜水果。每日主食可選用糙米、燕麥等富含B族維生素的食材，有助于緩解孕吐。動(dòng)物肝臟每周食用1-2次可補充血紅素鐵，但需徹底煮熟。乳制品選擇巴氏殺菌牛奶或酸奶，每日300-500毫升補充鈣質(zhì)。

2、葉酸補充

備孕期至孕早期每日需補充400-800微克葉酸，可食用菠菜、蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，搭配葉酸補充劑。葉酸缺乏可能導致胎兒神經(jīng)管畸形，烹飪時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫爆炒，急火快炒或涼拌能保留更多營(yíng)養素。柑橘類(lèi)水果中的維生素C有助于促進(jìn)葉酸吸收。

3、忌口食物

禁止食用生魚(yú)片、溏心蛋等未徹底加熱食物，避免李斯特菌感染。金槍魚(yú)、劍魚(yú)等高汞魚(yú)類(lèi)每月不超過(guò)100克。酒精可能引發(fā)胎兒酒精綜合征，咖啡因每日攝入不超過(guò)200毫克。未經(jīng)巴氏消毒的乳酪、鮮榨果汁也需謹慎選擇。

4、少食多餐

孕吐嚴重者可分5-6餐進(jìn)食，晨起前食用蘇打餅干緩解惡心。干濕分離進(jìn)食能減輕胃部不適，正餐前后30分鐘避免大量飲水。生姜茶、檸檬水等溫和飲品有助于抑制反胃，避免空腹食用過(guò)甜或過(guò)酸食物刺激胃黏膜。

5、水分補充

每日飲水1500-2000毫升，可交替飲用淡鹽水、椰子水補充電解質(zhì)。避免含糖飲料和人工甜味劑，鮮榨果汁需稀釋后飲用。出現嚴重孕吐時(shí)可通過(guò)口服補液鹽預防脫水，排尿量減少或尿液深黃需及時(shí)就醫。

孕早期飲食應以清淡易消化為主，烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮燉，減少油炸燒烤。每周監測體重增長(cháng)，理想增幅為0.5-2公斤。出現持續嘔吐、腹痛或進(jìn)食障礙時(shí)，應及時(shí)到產(chǎn)科門(mén)診進(jìn)行營(yíng)養評估。保持規律作息和適度散步，有助于改善消化功能和提高食欲。