男性健身期間推薦攝入高蛋白食物、復合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)豐富的蔬果以及充足水分。主要有雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜和礦泉水五類(lèi)核心食物。

1、高蛋白食物：

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是肌肉合成的優(yōu)質(zhì)原料。魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)除提供蛋白質(zhì)外還含抗炎作用的omega-3脂肪酸。乳清蛋白粉可作為訓練后補充，其支鏈氨基酸能加速肌肉修復。建議每日蛋白質(zhì)攝入量按體重每公斤1.6-2.2克計算，分4-5餐補充更利于吸收。

2、復合碳水化合物：

糙米等全谷物升糖指數較低，能持續釋放能量維持訓練強度。紅薯富含膳食纖維和鉀元素，可預防運動(dòng)后電解質(zhì)失衡。燕麥中的β-葡聚糖有助于延緩疲勞感，建議作為訓練前2小時(shí)的主食選擇。每日碳水攝入應占總熱量40%-50%，高強度訓練日可適當增加。

3、健康脂肪：

牛油果的單不飽和脂肪酸能促進(jìn)睪酮分泌，對增肌至關(guān)重要。堅果類(lèi)如杏仁含維生素E，可減少力量訓練后的氧化損傷。橄欖油中的多酚物質(zhì)有助于緩解肌肉炎癥，建議用其替代部分動(dòng)物油脂。脂肪攝入應占總熱量20%-30%，優(yōu)先選擇植物性來(lái)源。

4、微量營(yíng)養素：

菠菜富含鎂元素能改善肌肉收縮功能，其硝酸鹽成分可提升運動(dòng)耐力。藍莓中的花青素具有抗自由基作用，能加速訓練后恢復。西蘭花含蘿卜硫素可調節雄激素代謝，建議每周攝入3-4次深色蔬菜。鋅、維生素D等微量元素可通過(guò)牡蠣、蛋黃等食物補充。

5、水分補充：

礦泉水中的鈣鎂離子可預防運動(dòng)性抽搐，每小時(shí)訓練需補充500-800毫升。椰子水含天然電解質(zhì)，適合高強度間歇訓練后飲用。綠茶中的茶多酚能提升脂肪代謝效率，但需避免訓練前大量飲用影響鐵吸收。建議每日飲水量為體重kg×30毫升，訓練期間每15分鐘補充150-200毫升。

健身期間的飲食需根據訓練目標調整配比，增肌期可適當提高碳水與蛋白質(zhì)比例至5：3，減脂期則增加膳食纖維攝入。訓練后30分鐘內補充20克乳清蛋白配合快碳能最大化肌肉合成。長(cháng)期大強度訓練者需注意補充維生素B族和抗氧化劑，定期進(jìn)行體成分檢測調整膳食計劃。保持食材多樣化，避免長(cháng)期單一飲食導致?tīng)I養失衡。