長(zhǎng)跑時(shí)建議采用鼻吸口呼的混合呼吸方式，呼吸模式選擇主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、攝氧效率、呼吸道保護(hù)、能量代謝調(diào)節(jié)及個(gè)體適應(yīng)性有關(guān)。

1、攝氧效率：

鼻腔呼吸能通過(guò)鼻毛和黏膜過(guò)濾空氣中的微粒，加溫加濕空氣，減少對(duì)呼吸道的刺激。鼻腔狹窄結(jié)構(gòu)產(chǎn)生的氣流阻力可延長(zhǎng)空氣在肺泡停留時(shí)間，提升氧氣交換效率，適合低強(qiáng)度勻速跑時(shí)的基礎(chǔ)供氧需求。

2、強(qiáng)度調(diào)節(jié)：

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)最大攝氧量70%時(shí)，單純鼻腔呼吸難以滿足需氧量。此時(shí)口腔呼吸能快速增加通氣量，通過(guò)擴(kuò)大呼吸道橫截面積降低氣流阻力，每分鐘通氣量可比鼻呼吸提升30%-50%，適用于沖刺或爬坡等高強(qiáng)度階段。

3、能量代謝：

口腔呼氣可加速二氧化碳排出，防止血液碳酸濃度過(guò)高引發(fā)的呼吸性酸中毒。鼻腔吸氣則能維持較穩(wěn)定的血氧飽和度，兩者協(xié)同可優(yōu)化有氧代謝效率，延遲乳酸閾值的出現(xiàn)。

4、氣道保護(hù)：

寒冷干燥環(huán)境下全程口呼吸易引發(fā)咽喉干燥和支氣管痙攣。采用鼻吸口呼模式可利用鼻腔的溫濕度調(diào)節(jié)功能，減少冷空氣直接刺激，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性哮喘發(fā)作。

3、個(gè)體適應(yīng)：

呼吸模式需考慮鼻中隔偏曲、慢性鼻炎等個(gè)體差異。經(jīng)專(zhuān)業(yè)肺功能測(cè)試后，存在上呼吸道結(jié)構(gòu)異常者可針對(duì)性采用口鼻協(xié)同呼吸訓(xùn)練，逐步建立適合自身的心肺適應(yīng)模式。

長(zhǎng)跑時(shí)應(yīng)根據(jù)配速變化動(dòng)態(tài)調(diào)整呼吸方式：熱身和放松階段以鼻呼吸為主，配速提升后轉(zhuǎn)為鼻吸口呼，沖刺階段可短暫采用口吸口呼。日常可通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)膈肌力量，使用低強(qiáng)度間歇跑改善通氣/血流比值，寒冷環(huán)境跑步建議佩戴運(yùn)動(dòng)面罩進(jìn)行空氣預(yù)熱。呼吸節(jié)奏推薦采用2-2模式兩步吸氣兩步呼氣或3-2模式，避免過(guò)度換氣導(dǎo)致呼吸肌疲勞。存在慢性呼吸系統(tǒng)疾病者需在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估。