經(jīng)常跑步應該吃什么補充營(yíng)養
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經(jīng)常跑步者需重點(diǎn)補充碳水化合物、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、抗氧化物質(zhì)和維生素B族。主要營(yíng)養需求包括快速供能物質(zhì)、肌肉修復原料、水分電解質(zhì)平衡、氧化應激防護及能量代謝輔助。
1、碳水化合物：
長(cháng)跑每小時(shí)消耗30-60克糖原，建議選擇低升糖指數食物如燕麥、全麥面包作為基礎儲備，運動(dòng)后2小時(shí)內補充高升糖指數食物如香蕉、白面包促進(jìn)糖原恢復。每日攝入量應占總熱量50%-65%，馬拉松訓練期可提升至7-10克/公斤體重。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
耐力運動(dòng)會(huì )使肌肉纖維微損傷，每公斤體重需1.2-1.7克蛋白質(zhì)。運動(dòng)后30分鐘內補充乳清蛋白或雞蛋等快速吸收蛋白，正餐搭配魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)等緩釋蛋白。注意分散攝入，單次超過(guò)30克吸收率下降。
3、電解質(zhì)平衡：
每小時(shí)汗液流失鈉400-1000毫克，超過(guò)90分鐘運動(dòng)需補充含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料。日常多吃深綠色蔬菜補鎂防抽筋，香蕉、土豆補鉀維持神經(jīng)傳導。高溫訓練時(shí)可采用鈉含量500-700mg/L的補水方案。
4、抗氧化營(yíng)養：
有氧運動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，需增加維生素C柑橘類(lèi)、維生素E堅果、花青素藍莓及硒海產(chǎn)品攝入。建議每日攝入5-7份彩虹色蔬果，訓練后補充200-400mg維生素C可減輕肌肉炎癥反應。
5、能量代謝組：
維生素B1糙米、B2乳制品、B6禽肉直接參與糖代謝，缺乏會(huì )導致運動(dòng)耐力下降。鐵元素紅肉、動(dòng)物肝臟不足易引發(fā)運動(dòng)性貧血，女性跑者建議定期檢測血清鐵蛋白水平。
跑步人群應建立周期性營(yíng)養計劃，訓練期增加碳水比例，比賽前3天實(shí)施糖原負荷法，賽后48小時(shí)重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。日常飲食采用基礎餐+運動(dòng)補充模式，基礎餐保證全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪均衡攝入，運動(dòng)前后根據強度補充專(zhuān)用營(yíng)養。注意監測晨脈和尿液顏色調整補水策略，高強度訓練日可適當使用蛋白粉和電解質(zhì)補充劑，但應以天然食物為主。長(cháng)期大跑量者建議每季度進(jìn)行營(yíng)養評估，預防微量營(yíng)養素缺乏癥。
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