坐久了腰疼可通過調(diào)整坐姿、熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療、物理治療等方式緩解。久坐腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、強(qiáng)直性脊柱炎等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是緩解腰痛的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的椅子，臀部盡量貼近椅背，膝蓋與髖關(guān)節(jié)呈90度，雙腳平放地面。每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘，避免持續(xù)保持同一姿勢(shì)。辦公時(shí)可使用靠墊維持腰椎前凸，電腦屏幕高度需與視線平齊以減少頸部前傾帶來的腰部代償性受力。

2、熱敷按摩

對(duì)于非炎癥性腰痛，40℃左右熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣?？墒褂脽崴螂姛崽焊采w腰部15-20分鐘，每日2-3次。配合輕柔的腰部按摩，沿豎脊肌走向由外向內(nèi)推按，或采用掌根環(huán)形揉壓手法。注意急性損傷期應(yīng)改用冰敷，糖尿病患者需控制熱敷溫度以防燙傷。

3、適度運(yùn)動(dòng)

針對(duì)性強(qiáng)化核心肌群能顯著改善腰痛。推薦每天進(jìn)行10分鐘腰部伸展運(yùn)動(dòng)，如貓牛式、仰臥抱膝滾動(dòng)等柔韌性訓(xùn)練，以及平板支撐、臀橋等穩(wěn)定性練習(xí)。游泳和快走等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)也有助于減輕椎間盤壓力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不加重疼痛為度，椎間盤突出急性期需避免腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊緩解炎癥，或鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。骨質(zhì)疏松患者可能需要阿侖膦酸鈉片聯(lián)合鈣劑治療。強(qiáng)直性脊柱炎需使用柳氮磺吡啶腸溶片等慢作用藥物。所有藥物均需排除禁忌證后規(guī)范使用，避免長(zhǎng)期依賴止痛藥。

5、物理治療

持續(xù)腰痛超過2周建議就醫(yī)評(píng)估。醫(yī)院可提供干擾電療法、超聲波治療等物理手段，嚴(yán)重腰椎間盤突出可能需牽引治療?？祻?fù)科醫(yī)師會(huì)制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方，必要時(shí)采用支具短期固定。若合并下肢放射痛或大小便功能障礙，需排除馬尾綜合征等急癥。

日常應(yīng)避免久坐超過1小時(shí)，工作間隙可做腰部后伸動(dòng)作放松肌肉。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。注意腰部保暖，提重物時(shí)保持背部挺直靠腿部發(fā)力?？刂企w重減輕腰椎負(fù)荷，補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)維護(hù)骨骼健康。若調(diào)整生活方式后疼痛未緩解或逐漸加重，建議盡早就診明確病因。