成人骨骼：我每天的攝鈣量需達800mg，這些食物，或也有作用
看到體檢報告上"骨密度偏低"四個(gè)字時(shí)，辦公室白領(lǐng)小林才意識到自己天天喝的咖啡正在偷走鈣質(zhì)。其實(shí)我們身邊藏著(zhù)許多被低估的補鈣高手，它們的鈣吸收率甚至比牛奶還優(yōu)秀。
一、乳制品外的三大補鈣王者
1、綠葉菜的逆襲
薺菜含鈣量是牛奶的3倍，每100克高達294毫克。莧菜、油菜苔焯水后鈣吸收率提升50%，記得搭配維生素C豐富的彩椒一起炒。
2、豆制品的隱藏技能
鹵水豆腐的鈣含量達138mg/100g，質(zhì)地越硬的豆腐含鈣越高。腐竹泡發(fā)后快炒，既能保留鈣質(zhì)又避免嘌呤過(guò)高。
3、堅果海鮮的驚喜
芝麻醬兩勺≈200mg鈣，搭配全麥面包就是黃金早餐。連蝦皮這種邊角料都含有991mg/100g的鈣，煮湯時(shí)撒一把勝過(guò)鈣片。
二、讓鈣質(zhì)翻倍的飲食組合拳
1、維生素D助攻組合
香菇曬過(guò)太陽(yáng)后VD含量激增，和雞蛋同炒促進(jìn)鈣利用。每周吃3次深海魚(yú)，補充的omega-3能讓鈣吸收效率提升20%。
2、避開(kāi)偷鈣黑名單
咖啡每天別超2杯，喝的時(shí)候加奶緩沖?？蓸?lè )中的磷酸會(huì )搶奪鈣質(zhì)，換成氣泡水加檸檬更健康。
三、這些補鈣誤區你中招了嗎
1、骨頭湯不補鈣
熬煮6小時(shí)的骨頭湯鈣含量?jì)H4mg/100ml，不如喝口牛奶。真正的營(yíng)養在肉里，帶軟骨的肋排更值得吃。
2、鈣片不是萬(wàn)能藥
單獨補鈣可能造成便秘，鎂元素才能幫鈣質(zhì)沉積到骨骼。南瓜籽、香蕉都是天然的鈣鎂合劑。
從現在開(kāi)始重新規劃你的餐盤(pán)，在炒青菜時(shí)多抓把菌菇，下午茶把餅干換成無(wú)糖酸奶配堅果。記住，強健的骨骼需要每天積累，就像你每天在辦公椅上悄悄堆積的脂肪一樣頑固又誠實(shí)。
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