瘦的人健身吃蛋白粉還是增肌粉
瘦人群健身建議優(yōu)先選擇蛋白粉。增肌粉與蛋白粉的選擇主要取決于每日熱量缺口、訓練強度、消化吸收能力、肌肉合成效率、個(gè)體代謝特點(diǎn)。
1、熱量缺口：增肌粉含30%-50%碳水化合物，適合無(wú)法通過(guò)飲食滿(mǎn)足熱量需求的人群。蛋白粉熱量較低，更適合能保證三餐足量攝入的瘦體質(zhì)者，避免多余碳水轉化為脂肪。
2、訓練強度：高強度力量訓練后3小時(shí)內補充蛋白粉能最大化肌肉合成，乳清蛋白吸收速率達8-10克/小時(shí)。增肌粉更適合每周訓練低于4次的入門(mén)者，通過(guò)快碳補充肌糖原。
3、消化吸收：乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白或水解蛋白粉。增肌粉中的麥芽糊精可能引發(fā)脹氣，消化功能弱者可能出現腹瀉。
4、合成效率：每日蛋白質(zhì)攝入量應達1.6-2.2克/公斤體重，蛋白粉能精準控制蛋白質(zhì)攝入。增肌粉可能導致碳水過(guò)量，影響生長(cháng)激素夜間分泌節律。
5、代謝特點(diǎn)：基礎代謝率高者可選用酪蛋白+乳清蛋白組合，延長(cháng)氨基酸釋放時(shí)間。易低血糖人群訓練中可少量補充增肌粉維持血糖穩定。
建議健身前后補充20-30克乳清蛋白配合5克支鏈氨基酸，每日總蛋白攝入分4-6次補充。訓練后30分鐘內補充快碳可選擇香蕉、白面包等天然食物，避免長(cháng)期依賴(lài)增肌粉。定期監測體脂率與肌肉量變化，每增加1公斤體重中肌肉占比應超過(guò)70%。睡眠保證7小時(shí)以上以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，避免夜間碳水化合物攝入。
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