長(zhǎng)期散步能預(yù)防這4種疾病？提醒55歲以后，散步時(shí)牢記這5個(gè)要點(diǎn)
關(guān)鍵詞：散步
每天傍晚，小區(qū)里總能看到一群"夕陽紅健走隊(duì)"整齊劃一地甩著手臂散步，有人甚至邊走邊拍打身體，仿佛在舉行神秘的養(yǎng)生儀式。這些銀發(fā)族為何對(duì)散步如此執(zhí)著？原來簡(jiǎn)單的步伐里藏著驚人的健康密碼。
一、長(zhǎng)期散步能預(yù)防哪些疾病
1.心血管疾病
持續(xù)行走時(shí)心跳會(huì)加快到最.佳有氧區(qū)間，就像給血管做免費(fèi)SPA。規(guī)律散步能降低血液粘稠度，減少血管壁脂肪沉積，使冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降30%左右。
2.Ⅱ型糖尿病
肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)就像海綿吸水般吸收血糖，每次散步后細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性可持續(xù)提高12小時(shí)。研究顯示每天快走1小時(shí)，患病風(fēng)險(xiǎn)能降低一半。
3.骨質(zhì)疏松
腳掌接觸地面產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力，會(huì)刺激成骨細(xì)胞加班工作。相當(dāng)于給骨骼做"力量訓(xùn)練"，特別對(duì)絕經(jīng)后女性效果顯著。
4.認(rèn)知障礙
行走時(shí)大腦海馬體血流量增加20%，這個(gè)區(qū)域負(fù)責(zé)記憶存儲(chǔ)。長(zhǎng)期堅(jiān)持能延緩腦萎縮，相當(dāng)于給神經(jīng)元安裝"防銹涂層"。
二、中老年人散步的黃金法則
1.時(shí)間選擇有講究
日出后1小時(shí)或晚餐前2小時(shí)最.佳，此時(shí)空氣中污染物較少。避免飽腹立即行走，也別在完全空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)。
2.步態(tài)控制要科學(xué)
保持"腳后跟→足弓→前腳掌"的滾動(dòng)式著地，步幅比平時(shí)走路縮短5厘米更護(hù)膝。手肘彎曲90度自然擺動(dòng)，能多消耗15%熱量。
3.強(qiáng)度監(jiān)測(cè)看呼吸
達(dá)到"能說話但唱不了歌"的微喘狀態(tài)最理想。佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)者，心率控制在（220-年齡）×60%這個(gè)數(shù)值附近。
4.場(chǎng)地選擇需謹(jǐn)慎
塑膠跑道優(yōu)于水泥地，上下坡路段要控制占比。公園步道比馬路牙子安全，還能順便進(jìn)行"森林浴"。
5.裝備細(xì)節(jié)別忽視
選擇鞋底紋路較深的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋頭要留出一指空間。棉襪換成專業(yè)運(yùn)動(dòng)襪，能減少30%水泡發(fā)生概率。
三、特殊人群注意事項(xiàng)
1.膝關(guān)節(jié)不適者
減少下坡行走，改用倒走方式鍛煉不同肌群。每天總量可分2-3次完成，單次不超過20分鐘。
2.高血壓患者
避免清晨血壓高峰時(shí)段，行走前做5分鐘拉伸。隨身攜帶藥物，出現(xiàn)頭暈立即找支撐物休息。
3.靜脈曲張人群
穿著醫(yī)用彈力襪運(yùn)動(dòng)，行走時(shí)有意收縮小腿肌肉。結(jié)束后抬高雙腿15分鐘，幫助血液回流。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)手環(huán)顯示累計(jì)繞地球一圈時(shí)，你的身體早已悄悄完成升級(jí)改造。從今天開始，不妨把刷手機(jī)的時(shí)間兌換成綠色步數(shù)，讓雙腳成為最忠實(shí)的健康管家。記住，最好的運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是你能堅(jiān)持下來的那種。