一組HIIT訓練=跑步1小時(shí)，幫你高效燃脂，有效瘦全身
關(guān)鍵詞：跑步
HIIT訓練最近在健身圈刮起一陣旋風(fēng)，號稱(chēng)“20分鐘抵1小時(shí)跑步”的神.奇效果讓不少人心動(dòng)。這種高強度間歇訓練到底藏著(zhù)什么秘密？為什么能成為時(shí)間緊張人群的瘦身首選？
一、HIIT的燃脂原理
1、后燃效應持續發(fā)熱
運動(dòng)結束后，身體需要大量氧氣恢復平衡，這個(gè)過(guò)程中會(huì )持續消耗熱量。研究表明，HIIT訓練后的24小時(shí)內，基礎代謝率能提升9-17%。
2、調動(dòng)更多肌肉群
復合型動(dòng)作能同時(shí)激活多個(gè)肌群，比單一跑步消耗更多能量。一個(gè)標準的波比跳就能鍛煉到胸、臂、腿等全身80%的肌肉。
3、激素調節助攻減脂
高強度訓練能促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，這種激素能幫助分解脂肪。同時(shí)腎上腺素水平上升，加速脂肪細胞釋放能量。
二、適合新手的HIIT方案
1、基礎版四動(dòng)作循環(huán)
開(kāi)合跳30秒+高抬腿30秒+平板支撐30秒+深蹲30秒，循環(huán)4組。組間休息不超過(guò)30秒，全程約20分鐘。
2、進(jìn)階版五動(dòng)作挑戰
波比跳20秒+登山跑30秒+箭步蹲20秒+俯臥撐15秒+俄羅斯轉體30秒，循環(huán)5組。注意動(dòng)作標準比速度更重要。
3、家庭簡(jiǎn)易替代法
爬樓梯2分鐘+原地快跑1分鐘為一組；或跳繩1分鐘+靠墻靜蹲1分鐘交替進(jìn)行。利用碎片時(shí)間就能完成。
三、訓練注意事項
1、充分熱身不能省
進(jìn)行5分鐘關(guān)節活動(dòng)和動(dòng)態(tài)拉伸，避免突然高強度導致受傷。重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節和膝關(guān)節。
2、控制強度有技巧
用“說(shuō)話(huà)測試”判斷強度：訓練時(shí)應達到只能說(shuō)短句的程度。如果還能輕松唱歌，說(shuō)明強度不夠。
3、循序漸進(jìn)增難度
從每周2次開(kāi)始，適應后再增加頻次。單次訓練時(shí)間建議控制在15-30分鐘之間。
四、常見(jiàn)問(wèn)題解答
1、HIIT適合所有人嗎？
高血壓、心臟病患者及孕婦不宜。大體重人群建議先減重再?lài)L試，避免關(guān)節損傷。
2、會(huì )練出肌肉腿嗎？
女性體內睪酮水平較低，配合拉伸不會(huì )形成明顯肌肉塊。反而能塑造緊致線(xiàn)條。
3、最佳訓練時(shí)段是？
建議早晨或傍晚，避免睡前3小時(shí)內訓練影響睡眠。飯后需間隔1.5小時(shí)以上。
這種高效訓練方式正在改寫(xiě)健身規則，不少上班族反饋堅持兩個(gè)月腰圍就明顯縮小。記住選擇適合自己的強度，配合飲食管理，你也能體驗“短時(shí)高效”的減脂奇.跡?，F在就開(kāi)始你的第一次HIIT挑戰吧！