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減脂期間三餐可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養分配、選擇低升糖食物、規律進(jìn)食時(shí)間等方式優(yōu)化。減脂飲食需兼顧飽腹感與營(yíng)養需求，避免過(guò)度節食導致代謝紊亂。
1、控制熱量每日總熱量應低于消耗量約300-500千卡，早餐占30%、午餐40%、晚餐30%，避免高油高糖食物如油炸食品、甜點(diǎn)等。
2、營(yíng)養均衡每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、雞蛋）、復合碳水（燕麥、糙米）、膳食纖維（西藍花、菠菜），脂肪以不飽和脂肪酸為主（堅果、深海魚(yú)）。
3、低升糖搭配主食選擇全谷物替代精米白面，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜延緩血糖波動(dòng)，例如雜糧飯配清蒸魚(yú)和涼拌黃瓜。
4、定時(shí)定量固定三餐時(shí)間間隔4-5小時(shí)，晚餐不超過(guò)19點(diǎn)，加餐可選無(wú)糖酸奶或小番茄，避免夜間進(jìn)食。
減脂期建議每周3次有氧運動(dòng)配合力量訓練，保持每日飲水量超過(guò)1500毫升，定期監測體脂率變化調整飲食方案。
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