醫生回答(1)

• 崔界峰

  副主任醫師 北京回龍觀(guān)醫院

  指導意見(jiàn)：

  緩解心理壓力可通過(guò)調整生活方式、培養興趣愛(ài)好、進(jìn)行放松訓練、尋求社會(huì )支持和心理干預等方式實(shí)現。心理壓力通常由工作學(xué)習負擔、人際關(guān)系緊張、經(jīng)濟壓力、健康問(wèn)題或重大生活事件等因素引起。

  1、調整生活方式

  保持規律作息有助于穩定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間。均衡飲食可補充大腦所需營(yíng)養，適量攝入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、含色氨酸的香蕉等食物。每日進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走或游泳，能促進(jìn)內啡肽分泌。限制咖啡因和酒精攝入，避免影響睡眠質(zhì)量。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑激素分泌的干擾。

  2、培養興趣愛(ài)好

  藝術(shù)創(chuàng )作類(lèi)活動(dòng)如繪畫(huà)、陶藝能激活右腦創(chuàng )造性思維。音樂(lè )療法可選擇學(xué)習樂(lè )器或單純聆聽(tīng)舒緩旋律。園藝活動(dòng)通過(guò)接觸自然元素調節自主神經(jīng)功能。閱讀文學(xué)作品能轉移注意力并增強認知彈性。團體興趣班還能提供社交機會(huì )，雙重緩解孤立感。建議每周預留專(zhuān)屬時(shí)間投入興趣愛(ài)好，形成正向生活錨點(diǎn)。

  3、進(jìn)行放松訓練

  腹式呼吸訓練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開(kāi)始逐個(gè)肌群收緊放松。正念冥想聚焦當下感受而不評判，初期可用引導音頻輔助。瑜伽結合體式與調息，推薦哈他瑜伽基礎序列。生物反饋療法需專(zhuān)業(yè)設備監測生理指標變化。這些方法通過(guò)激活副交感神經(jīng)降低皮質(zhì)醇水平。

  4、尋求社會(huì )支持

  定期與親友面對面交流，深度對話(huà)優(yōu)于網(wǎng)絡(luò )社交。參加社區互助小組獲得共情理解，減輕病恥感。明確表達需求而非隱忍，使用我語(yǔ)句式溝通。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)，認知行為療法對壓力相關(guān)障礙效果顯著(zhù)。寵物陪伴也能提供無(wú)條件情感支持，尤其適合獨居人群。建立至少3個(gè)可靠的社會(huì )支持節點(diǎn)。

  5、心理干預

  認知重構技術(shù)幫助識別自動(dòng)消極思維，如災難化或過(guò)度概括。壓力接種訓練通過(guò)模擬應對提升心理韌性。接納承諾療法培養與不適共處的能力。沙盤(pán)治療適用于語(yǔ)言表達困難者。嚴重時(shí)可短期使用帕羅西汀片、鹽酸舍曲林片等抗焦慮藥物，但須精神科醫師評估。定期心理評估能及時(shí)發(fā)現適應障礙等病理狀態(tài)。

  建立壓力日記記錄觸發(fā)事件與反應模式，識別可改變與不可改變因素。維持適度的壓力有助于保持最佳喚醒水平，完全消除壓力既不現實(shí)也無(wú)必要。當出現持續失眠、食欲改變、興趣減退等預警信號超過(guò)2周，或伴隨心悸、頭痛等軀體癥狀時(shí)，建議至心理科或精神科就診。日?？删毩暩卸魅沼浥囵B積極心態(tài)，長(cháng)期壓力管理重在建立可持續的自我調節體系。