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快速瘦腰5個(gè)動(dòng)作

患者：男，35歲

病情描述:
快速瘦腰5個(gè)動(dòng)作
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錢(qián)瑾 副主任醫師 去掛號
中國醫學(xué)科學(xué)院整形外科醫院 三甲 整形外科

快速瘦腰可通過(guò)卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、側平板抬臀、仰臥抬腿等5個(gè)動(dòng)作實(shí)現，需配合飲食控制與規律鍛煉。

1、卷腹：

仰臥屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量抬起上背部，針對腹直肌進(jìn)行鍛煉，每組15-20次。

2、俄羅斯轉體：

坐姿屈膝懸空，雙手握拳左右轉體，刺激腹斜肌，注意保持核心穩定，每側重復20次。

3、平板支撐：

肘撐地面形成身體直線(xiàn)，收緊腰腹維持30秒以上，強化深層核心肌群穩定性。

4、側平板抬臀：

側臥單肘支撐，髖部上下抬降，重點(diǎn)鍛煉側腰肌群，每側完成12-15次。

5、仰臥抬腿：

平躺雙腿并攏緩慢上抬至90度，控制下落速度，有效燃燒下腹部脂肪。

建議每日循環(huán)訓練2-3組，搭配有氧運動(dòng)及高蛋白低脂飲食，避免過(guò)度依賴(lài)局部減脂動(dòng)作。

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