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白米飯是高熱量的垃圾食物嗎？

患者：女，21歲

病情描述:
最近有人說(shuō)白米飯是高熱量的垃圾食物，只有淀粉和糖，是真的嗎？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

白米飯不屬于垃圾食物，但屬于高升糖指數食物，過(guò)量攝入可能增加肥胖和代謝綜合征風(fēng)險。合理控制分量并搭配蔬菜、蛋白質(zhì)可降低健康風(fēng)險。

1、升糖指數高

白米飯經(jīng)過(guò)精加工導致膳食纖維流失，升糖指數超過(guò)70，快速消化吸收可能引起血糖波動(dòng)。建議每餐控制在100-150克，搭配西藍花等富含膳食纖維的蔬菜。

2、營(yíng)養密度低

精白米在加工過(guò)程中損失大量B族維生素和礦物質(zhì)，長(cháng)期單一食用可能導致營(yíng)養素缺乏?？蛇x用糙米或添加雜糧提升營(yíng)養價(jià)值。

3、代謝影響

過(guò)量攝入精制碳水化合物與胰島素抵抗有關(guān)，可能增加2型糖尿病風(fēng)險。建議將白米飯替換為藜麥等全谷物，每周不超過(guò)3次。

4、搭配建議

搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、豆制品可延緩糖分吸收，配合橄欖油等健康脂肪能提升飽腹感。一餐中主食占比應低于總熱量的50%。

選擇全谷物替代部分白米飯，配合規律運動(dòng)可有效控制熱量攝入。特殊人群如糖尿病患者需在營(yíng)養師指導下調整主食結構。

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