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豆漿怎么煮比較有營(yíng)養？

病情描述:
想自己做點(diǎn)豆漿給小孩子喝，豆漿怎么煮比較好??？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 中醫科

豆漿通過(guò)充分煮沸、控制火候、搭配食材等方式可以保留更多營(yíng)養。主要有充分煮沸、文火慢煮、避免反復加熱、搭配谷物、過(guò)濾豆渣等方式。

1、充分煮沸

生豆漿含有皂苷等抗營(yíng)養因子，需要100℃持續沸騰5分鐘以上才能完全分解。使用帶刻度線(xiàn)的容器觀(guān)察泡沫狀態(tài)，初次沸騰后調至中火維持翻滾狀態(tài)，避免假沸現象。煮沸過(guò)程中可適當攪拌防止糊底，但不宜過(guò)度攪動(dòng)導致蛋白質(zhì)結構破壞。

2、文火慢煮

大火急煮易導致蛋白質(zhì)過(guò)度變性，建議初次沸騰后轉小火保持微沸狀態(tài)10-15分鐘。使用厚底鍋具均勻受熱，期間可加入少量冷水激發(fā)表面張力，促使大豆異黃酮等活性物質(zhì)充分溶出。此方法尤其適合保留豆漿中的維生素B族和礦物質(zhì)。

3、避免反復加熱

多次加熱會(huì )加速不飽和脂肪酸氧化，建議單次制作量控制在1-2天飲用量。冷藏保存的豆漿需隔水加熱至60℃左右飲用，避免微波爐直接高溫加熱。添加維生素C含量高的食材如紅棗可減緩營(yíng)養流失。

4、搭配谷物

與糙米、燕麥等全谷物按1:1比例共同熬煮，可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)至73%以上。谷物中的蛋氨酸能彌補大豆蛋白的氨基酸缺陷，同時(shí)增加膳食纖維含量。建議提前浸泡8小時(shí)的谷物與豆類(lèi)一同打漿，使淀粉充分糊化利于消化吸收。

5、過(guò)濾豆渣

使用80-100目濾網(wǎng)分離豆渣可減少植酸對礦物質(zhì)吸收的干擾，保留90%以上的可溶性蛋白。濾出的豆渣可二次利用制作豆渣饅頭，其中膳食纖維含量達40%。對于需要控制血糖人群，保留部分豆渣有助于延緩糖分吸收。

制作豆漿建議選用非轉基因大豆，提前冷藏浸泡12小時(shí)使吸水率達120%，可減少抗營(yíng)養因子含量。飲用時(shí)避免空腹，搭配含維生素C的水果能促進(jìn)鐵吸收。糖尿病患者宜選擇無(wú)糖版本，痛風(fēng)患者需控制每日攝入量在200毫升以?xún)取，F制豆漿最好在4小時(shí)內飲用完畢，常溫放置超過(guò)6小時(shí)可能滋生致病菌。

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