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生產(chǎn)后預(yù)防腰突的方法是什么?

病情描述:
再過一段時間我就要生產(chǎn)了,我擔心生產(chǎn)后會得腰突,生產(chǎn)后預(yù)防腰突的方法是什么?
共1個回答
申劍 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 骨科

產(chǎn)后預(yù)防腰椎間盤突出可通過調(diào)整姿勢、加強核心肌群訓(xùn)練、控制體重、避免久坐久站、科學補鈣等方式實現(xiàn)。產(chǎn)后腰椎穩(wěn)定性下降是腰突的高危因素,需結(jié)合生活習慣干預(yù)與針對性鍛煉。

1、調(diào)整姿勢

哺乳時使用靠墊支撐腰部直立,避免彎腰駝背;抱嬰兒時保持脊柱中立位,屈膝下蹲代替直接彎腰;選擇硬度適中的床墊,側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長期錯誤姿勢會加速椎間盤退變。

2、核心肌群訓(xùn)練

產(chǎn)后6周后逐步進行腹式呼吸、臀橋、平板支撐等低強度訓(xùn)練,增強腹橫肌與多裂肌力量。避免過早進行卷腹或扭轉(zhuǎn)動作,待盆底肌恢復(fù)后再增加強度。核心穩(wěn)定性不足會導(dǎo)致腰椎代償性勞損。

3、控制體重

通過均衡膳食將BMI控制在18.5-23.9范圍,減少高糖高脂飲食。每增加5公斤體重,腰椎負荷上升約15公斤。哺乳期每日熱量攝入建議增加500千卡,優(yōu)先選擇魚類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白。

4、避免久坐久站

每30分鐘更換體位,久坐時使用腰椎靠墊,站立時交替將單腳墊高10-15厘米。長期靜態(tài)姿勢會使椎間盤承受持續(xù)壓力,建議每天進行3-5分鐘腰椎伸展運動。

5、科學補鈣

哺乳期每日鈣需求量為1000-1200毫克,除牛奶外可攝入奶酪、芝麻醬等富鈣食物,必要時遵醫(yī)囑補充碳酸鈣D3片。鈣缺乏會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,增加椎體壓縮性骨折風險。

產(chǎn)后6個月內(nèi)應(yīng)避免提重物超過5公斤,使用腰托輔助支撐時每天佩戴不超過2小時。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛需及時就診,排除椎間盤脫出或骶髂關(guān)節(jié)錯位。定期進行游泳、瑜伽等低沖擊運動,水溫建議保持在28-32℃以放松腰部肌肉。

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