打鼾可通過調(diào)整睡姿、控制體重、戒除煙酒、保持鼻腔通暢、使用口腔矯正器等方式自我治療。打鼾通常由氣道狹窄、肥胖、鼻咽部疾病、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、飲酒等因素引起。
1、調(diào)整睡姿
仰臥位睡眠時(shí)舌根后墜易阻塞氣道，建議采取側(cè)臥位睡眠?？墒褂梅来蝼眍^或在睡衣背部縫制網(wǎng)球，通過體位限制減少氣道壓迫。長(zhǎng)期保持側(cè)臥習(xí)慣有助于減輕單純性打鼾。
2、控制體重
頸部脂肪堆積會(huì)壓迫上氣道，體重指數(shù)超過24者需通過飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)減重。每周進(jìn)行快走、游泳等運(yùn)動(dòng)，每日減少高脂高糖攝入，體重下降后多數(shù)患者打鼾程度明顯改善。
3、戒除煙酒
吸煙會(huì)導(dǎo)致咽喉黏膜水腫，酒精則使肌肉松弛加重氣道塌陷。建議睡前4小時(shí)禁酒，每日吸煙量控制在5支以下。長(zhǎng)期戒煙戒酒可降低氣道炎癥反應(yīng)，改善上呼吸道肌肉張力。
4、保持鼻腔通暢
過敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理鹽水沖洗鼻腔，睡前噴布地奈德鼻噴霧劑減輕黏膜腫脹。保持臥室濕度在40%-60%，避免接觸塵螨等過敏原，確保鼻呼吸通暢。
5、使用口腔矯正器
下頜前移式口腔矯治器可前拉舌根擴(kuò)大氣道空間，適用于輕度阻塞性睡眠呼吸暫?；颊摺Ｐ杞?jīng)口腔科醫(yī)師定制，初期佩戴可能出現(xiàn)唾液分泌增多等不適，通常2周后可適應(yīng)。
日常建議晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室保持通風(fēng)并抬高床頭15度，選擇高度適中的枕頭。若自我治療3個(gè)月無效或伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，需及時(shí)就診耳鼻喉科或睡眠中心。定期進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)評(píng)估治療效果，避免發(fā)展為睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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打鼾的自我治療方法
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