夏季夜晚失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、控制飲食、適度運動、心理調(diào)節(jié)等方式緩解。夏季失眠通常與高溫、光照時間延長、情緒波動等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時間，避免午睡超過30分鐘。夏季天亮較早，可使用遮光窗簾減少清晨光照干擾。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度建議維持在26-28攝氏度，使用透氣性好的涼席或竹纖維床品。保持環(huán)境安靜，必要時使用白噪音掩蓋蟬鳴等環(huán)境音。濕度控制在50%-60%，空調(diào)出風(fēng)口避免直吹床鋪。
3、控制飲食
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前3小時限制液體攝入，減少夜尿干擾?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。避免下午飲用含咖啡因的飲品。
4、適度運動
選擇傍晚進行散步、瑜伽等低強度運動，運動后核心體溫下降有助于入睡。避免睡前3小時劇烈運動，運動時注意補充電解質(zhì)。水中運動如游泳可幫助身體散熱。
5、心理調(diào)節(jié)
睡前進行冥想呼吸練習(xí)，采用4-7-8呼吸法緩解焦慮。寫煩惱日記轉(zhuǎn)移注意力，避免床上思考問題。必要時可短期遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等助眠藥物。
長期失眠需排查甲狀腺功能亢進、焦慮癥等病理性因素，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足底按摩等輔助方法，但避免過度依賴助眠藥物。保持臥室僅用于睡眠，建立床與睡眠的條件反射。若調(diào)整2周仍無改善，建議到睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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