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肩周炎的自我康復(fù)鍛煉方法

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肩周炎可通過熱敷、鐘擺運動、爬墻練習(xí)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋等自我康復(fù)鍛煉方法緩解癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)勞損、外傷、退行性變、糖尿病等因素引起，表現(xiàn)為肩部疼痛、活動受限等癥狀。

1、熱敷

熱敷有助于促進(jìn)肩周炎患者局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和疼痛?？墒褂?0-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷于患處，每次持續(xù)15-20分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷后配合輕柔按摩效果更佳，但需注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格控制溫度。

2、鐘擺運動

鐘擺運動能改善肩關(guān)節(jié)活動度，減輕粘連。身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動手臂做前后、左右及畫圈擺動，每個方向擺動10-15次，每日練習(xí)2-3組。動作需緩慢輕柔，幅度以不引起劇烈疼痛為限，急性期患者應(yīng)減少擺動幅度。

3、爬墻練習(xí)

爬墻練習(xí)通過漸進(jìn)式牽拉增強肩關(guān)節(jié)活動能力。面對墻壁站立，患側(cè)手指接觸墻面，緩慢向上爬行至最高點后維持5-10秒，再緩慢退回，重復(fù)8-10次為一組。隨著癥狀改善可逐漸增加爬升高度，練習(xí)時保持身體貼近墻面，避免聳肩代償動作。

4、毛巾拉伸

毛巾拉伸主要針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限。雙手在背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動患側(cè)手向?qū)?cè)肩胛骨方向移動，至有明顯牽拉感時保持15-30秒，每日練習(xí)3-5次。該動作能有效松解關(guān)節(jié)囊粘連，但需避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

5、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋訓(xùn)練可增強旋轉(zhuǎn)肌群力量。肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握輕型啞鈴或礦泉水瓶，緩慢做內(nèi)旋和外旋動作，每組10-15次。訓(xùn)練強度應(yīng)循序漸進(jìn)，初期可使用彈力帶替代負(fù)重，疼痛明顯時應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)治療師。

肩周炎患者進(jìn)行自我康復(fù)鍛煉時需注意保持規(guī)律性，每日累計鍛煉時間建議控制在30-60分鐘，所有動作均應(yīng)在無痛或微痛范圍內(nèi)進(jìn)行。鍛煉前后可配合15分鐘局部熱敷，避免在空腹或餐后立即運動。建議穿著寬松衣物便于活動，冬季注意肩部保暖。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)加重的疼痛或腫脹，應(yīng)及時就醫(yī)排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日常應(yīng)避免提重物、長時間保持固定姿勢等加重肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的行為，睡眠時可將患側(cè)手臂墊高減輕壓力。飲食上適當(dāng)增加富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物攝入，有助于軟組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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