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頸椎操的正確做法是什么

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頸椎操的正確做法主要有米字操、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、頸部后伸運(yùn)動(dòng)、頸部前屈運(yùn)動(dòng)等，需配合呼吸緩慢進(jìn)行。

1、米字操

頭部按米字筆畫方向緩慢移動(dòng)，先向上仰頭至極限保持3秒，再向下低頭至極限保持3秒，隨后向左、向右各側(cè)屈至極限各保持3秒，最后向左上方、右上方、左下方、右下方四個(gè)斜向方位依次活動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-8次，全程保持肩部放松，動(dòng)作速度均勻。

2、頸部側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

坐姿或站姿保持脊柱直立，左手置于右側(cè)頭部，緩慢將頭向左側(cè)屈至耳垂接近肩膀，右手可輕拉椅子輔助固定肩部。保持15秒后換右側(cè)，兩側(cè)交替進(jìn)行3-5次。注意側(cè)屈時(shí)避免聳肩，僅頭部側(cè)移而非整個(gè)身體傾斜。

3、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

雙手交叉放于后腦勺，肘部向兩側(cè)打開(kāi)。緩慢將頭部向左旋轉(zhuǎn)至下巴對(duì)準(zhǔn)左肩，保持5秒后回正，再向右旋轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)5次，旋轉(zhuǎn)時(shí)配合深呼吸，感受頸部側(cè)面肌肉拉伸。椎動(dòng)脈型頸椎病患者需避免快速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

4、頸部后伸運(yùn)動(dòng)

雙手托住后腦勺，拇指置于耳后乳突處。吸氣時(shí)緩慢將頭部向后仰，眼睛看向天花板，直至頸部前側(cè)有拉伸感，保持10秒后呼氣回正。重復(fù)3次，后伸幅度以無(wú)眩暈感為度。嚴(yán)重頸椎反弓者不宜過(guò)度后伸。

5、頸部前屈運(yùn)動(dòng)

坐直后雙手十指交叉抵住前額，緩慢將頭部向前屈曲，使下巴盡量貼近胸骨，同時(shí)雙手施加輕微對(duì)抗力。保持15秒后放松，重復(fù)2-3次。該動(dòng)作可拉伸頸后肌群，但椎間盤突出急性期患者需謹(jǐn)慎操作。

進(jìn)行頸椎操時(shí)需選擇硬質(zhì)靠背椅保持坐姿端正，避免在沙發(fā)或床上練習(xí)；每日早晚各練習(xí)1次，總時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘內(nèi)；動(dòng)作過(guò)程中出現(xiàn)手麻、頭暈等神經(jīng)癥狀應(yīng)立即停止；長(zhǎng)期伏案工作者可每隔1小時(shí)穿插進(jìn)行2-3組簡(jiǎn)易頸部活動(dòng)；配合熱敷或低頻脈沖電刺激可增強(qiáng)肌肉放松效果。若練習(xí)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限，建議及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行頸椎MRI檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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