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腰肌鍛煉方法及益處是什么

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腰肌鍛煉方法主要有平板支撐、小燕飛、臀橋、仰臥卷腹、貓牛式等，規(guī)律鍛煉可增強核心肌群穩(wěn)定性、緩解腰痛、改善體態(tài)并預防腰椎損傷。

1、平板支撐

俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝呈直線，能激活腹橫肌和豎脊肌。建議從15秒開始逐步延長至2分鐘，注意避免塌腰或臀部抬高。該動作對腰椎間盤突出患者需謹慎。

2、小燕飛

俯臥位同時抬起上半身和下肢，像燕子飛翔姿態(tài)?？蓮娀Q脊肌和多裂肌，每次保持5秒后放松，重復10次為一組。急性腰痛發(fā)作期應暫停練習。

3、臀橋

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，重點鍛煉臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎壓力。每組15次，抬起時呼氣保持2秒。孕婦及嚴重骨質疏松者需調整幅度。

4、仰臥卷腹

屈膝仰臥收緊腹部卷起上半身，主要訓練腹直肌。雙手交叉于胸前避免頸部代償，每組20次。胃食管反流患者不宜飯后立即進行。

5、貓牛式

跪姿交替做拱背和塌腰動作，增強脊柱靈活性。配合呼吸節(jié)奏重復10次，適合久坐人群作為日常放松訓練。腕關節(jié)受傷者可用前臂支撐。

建議每周進行3-4次腰肌鍛煉，訓練前后做好動態(tài)拉伸，初期可在瑜伽墊上完成防止關節(jié)受壓。鍛煉時出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止，合并腰椎滑脫或椎管狹窄者應咨詢康復醫(yī)師制定個性化方案。日常注意保持正確坐姿，避免單側負重，睡眠選擇中等硬度床墊配合側臥屈膝體位更有助于腰部健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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