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含葉酸的食物有哪些

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含葉酸的食物主要有動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、堅果等。葉酸是B族維生素的一種，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、促進紅細(xì)胞生成等有重要作用。

一、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含300微克葉酸。動物肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次50克左右，烹飪時避免高溫油炸以減少營養(yǎng)流失。

二、深綠色蔬菜

菠菜、西藍(lán)花、蘆筍等深綠色蔬菜葉酸含量較高，每100克菠菜約含150微克葉酸。這類蔬菜同時含有膳食纖維和多種礦物質(zhì)，建議急火快炒或焯水后涼拌，避免長時間烹煮導(dǎo)致葉酸破壞。備孕女性可每日攝入200克以上深綠色蔬菜。

三、豆類

黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品含葉酸較豐富，每100克黃豆約含180微克葉酸。豆類蛋白質(zhì)含量高且不含膽固醇，適合素食者補充葉酸。建議將豆類提前浸泡后充分煮熟，或選擇豆腐、豆?jié){等易消化形式，胃腸功能較弱者應(yīng)少量多次食用。

四、柑橘類水果

橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克約含30-50微克葉酸，同時富含維生素C可促進葉酸吸收。直接食用果肉比榨汁更能保留營養(yǎng)成分，但胃酸過多者需避免空腹食用。建議每日攝入1-2個中等大小的柑橘類水果。

五、堅果

花生、核桃、葵花籽等堅果每100克含50-100微克葉酸，還含有不飽和脂肪酸和維生素E。選擇原味未加工產(chǎn)品，每日攝入量控制在20-30克為宜。堅果熱量較高，肥胖人群需控制總能量攝入時應(yīng)注意減量。

除通過食物補充葉酸外，備孕女性、孕婦等特殊人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸片。日常飲食應(yīng)注意食物多樣性，避免單一食物過量攝入。葉酸遇光遇熱易分解，食材建議新鮮食用，儲存時避光密封。烹飪時先洗后切、急火快炒，能最大限度保留葉酸含量。長期飲酒或服用某些藥物可能影響葉酸吸收，相關(guān)人群需加強監(jiān)測。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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