據(jù)目前統(tǒng)計，全國高血壓患者已多達2億，并且以每年增加1000萬的人數(shù)攀升。高血壓是心臟病，腦血管病，腎臟病的最主要危險因素;這種疾病主要的并發(fā)癥是心肌梗塞，腦出血，腦血栓，腎功能不全等，及時有效地控制血壓可以提高生活質(zhì)量、提升預后滿意度。那么下面我將要從三個大的方面來具體講解，怎樣吃出正常的血壓來。 一、我的血壓正常嗎? 在我們的工作、生活中，常會有人問，血壓在什么范圍內(nèi)才是正常的?按照2005年中國高血壓防治指南的規(guī)定，成人血壓<120/80mmHg為正常血壓，我們稱之為健康血壓。當然老年人群，血壓<130/80mmHg也應(yīng)理解為基本健康血壓。高血壓的診斷標準：用正確方法測量血壓，非同日三次(一般間隔2周測量一次)測量，收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg)，可診斷為高血壓。舉個例子：如果您的血壓三次測量值都是在145/80左右，那就可以診斷高血壓病;再如果您又說了我的高壓不高，高壓大概就在135左右，但是低壓總是在95左右，這樣的話，也應(yīng)診斷為高血壓。 簡單的說，如果您的血壓不同日多次測量值不管是只有高壓超過140，還是只有低壓超過90，還是兩項都超過了正常指標，那這三種情況均可診斷為高血壓;如果您測量的血壓范圍在120-139/80-89mmHg之間，則為正常高值血壓，也就是說處于正常血壓與高血壓診斷標準之間，這種情況下您需要定期測量以監(jiān)測血壓變化，做到早預防早治療。 二、體重與血壓的關(guān)系 研究發(fā)現(xiàn)，兒童期至成年期持續(xù)超重、肥胖以及BMI(體重指數(shù))的過快增長均可導致成年后的血壓水平以及高血壓患病率顯著增加。 怎么計算體重指數(shù)呢?可以用下面公式 體重(kg)÷身高(m2)= 體重指數(shù)(kg/m2)，體重指數(shù)18.5～23.9kg/m2為健康體重，低于或高于此范圍均認為不健康或亞健康體重;數(shù)值在24.1～27.9kg/m2為超重，屬于亞健康狀態(tài);≥28kg/m2為肥胖，那這就是一種病態(tài)了。判斷肥胖還有另外一項更為簡便的標準：測量腰圍，我國男性腰圍≥85cm或腰臀比大于0.85，女性≥80cm或腰臀比大于0.8，為中心型肥胖，表明脂肪在腹部堆積，需要減少腹部脂肪。肥胖體質(zhì)者容易患高血壓，而且往往具備二個特點：一是難治;而是舒張壓高。而且肥胖人群較體重正常者易患糖尿病、血脂異常、呼吸睡眠暫停綜合征，心腦血管疾病、脂肪肝、關(guān)節(jié)炎等等。而引起肥胖的原因多是飲食結(jié)構(gòu)不合理、飲食習慣不正確導致的。 三、怎么才能吃出健康的血壓來 上個世紀70年代，美國心血管病流行病學專家通過對照研究證明：限鹽、運動、戒煙、減輕體重可以使高血壓發(fā)病率下降55%。 WHO通過一系列研究表明：健康生活方式可使高血壓下降55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少33%，總體上慢性病減少一半。 通過飲食來控制血壓的方法是：①控制總熱量的攝入，②減少食鹽、總膽固醇以及飽和脂肪酸的攝入，③增加蔬菜、水果和全谷類食物。最適宜的食物有：瘦肉類、魚類、蛋類、植物油和堅果，其次豆類、綠葉蔬菜、低糖水果(櫻桃和柚子)，以及高纖維素全谷類食物(如燕麥)。但是患痛風和高尿酸血癥的人要注意少吃豆類尤其是大豆。 1.控制總熱量的攝入 中國營養(yǎng)學會2000年提出中國居民成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700kcal;女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300kcal。嬰兒、兒童和青少年、孕婦和哺乳期女性、老年人各自的生理特點不同，能量需要也不盡相同。 人體的能量來源是食物中的碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)，這三類營養(yǎng)素普遍存在于各種食物中。一般來說，1g的脂肪產(chǎn)生9kcal的熱量，1g蛋白質(zhì)7kcal，1g碳水化合物(醣類)4kcal ，食物的構(gòu)成決定了所含熱量的多少，糧谷類和薯類食物碳水化合物較多;油料作物富含脂肪;動物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白質(zhì);但大豆和堅果類例外，它們含豐富的油脂和蛋白質(zhì);蔬菜和水果一般含量較少。當食物含脂肪較多時，相對熱量就高，但烹調(diào)方法不同也會有些差異，一般煎炸的食物比蒸煮的食物熱量要高。我們?nèi)绾慰刂瓶偀崃康臄z入呢? ⑴減少動物性油脂和動物食品攝入。肥肉、富含膽固醇和嘌呤的食物要少吃。這是因為肥肉的脂肪含量高達90%以上，并且多為飽和脂肪。含膽固醇和嘌呤較高的食物主要有動物內(nèi)臟、肥肉、蟹黃、魚子、蛋黃、肉餡、肉汁、肉湯、海鮮等。 ⑵減少油炸食品攝入。油脂反復高溫加熱其中的不飽和脂肪酸會產(chǎn)生有毒有害物質(zhì);而且食物經(jīng)高溫油炸，其中的各種營養(yǎng)素被嚴重破壞，蛋白質(zhì)變性，脂溶性維生素被破壞。比如說：不少人早餐經(jīng)常會吃油條、油餅之類的。這些食物加入了疏松劑—明礬，因此鋁含量都嚴重超標。過量攝入鋁會對人體有害，鋁是兩性元素，就是說鋁與酸與堿都能起反應(yīng)，反應(yīng)后形成的化合物，容易被腸道吸收，并可進入大腦，不但會影響兒童智力發(fā)育,還會導致老年性癡呆癥。在這舉個例子：很多人習慣早上吃油條還要加點咸菜;中午湊合吃包方便面;下午下班終于閑下來有時間了，出門樓下吃吃燒烤，來瓶啤酒;晚上上網(wǎng)休閑來包薯片;半夜又餓了，再來塊蛋糕。這樣，可以負責任的說，您一天就基本把不健康的食物都吃遍了。 ⑶減少反式脂肪酸攝入。為什么剛才舉得例子里說蛋糕也是不健康的食物呢?反式脂肪酸主要來源為含人造奶油食品，包括各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。研究證實，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)方面與飽和脂肪的作用很相似，長期大量攝入于健康不利。 ⑷適量選用橄欖油。高血壓患者可適量選用橄欖油，每星期2～3次或隔天1次即可。因為橄欖油含有單不飽和脂肪酸，主要是油酸，有降低血膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的作用。橄欖油可作涼拌菜，也可以炒菜，但時間不宜過長，溫度不宜過高，在150℃以下橄欖油不會被破壞。 ⑸烹調(diào)油的兩點注意。每天食用油的用量20～25g(相當于2～2勺半湯匙)。而且油溫不宜太高。油溫越高，烹調(diào)時間越長，油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營養(yǎng)成分流失也越多。 這是如何控制熱量，下面我們來談一下限制食鹽的問題。 2.限制鈉鹽攝入 長期大量進食食鹽被認為是導致高血壓等疾病的確定性危險因子。從群體調(diào)查的結(jié)果分析，高鹽飲食的人群，其高血壓的發(fā)病率遠遠高于低鹽飲食人群。我國高血壓患病呈北高南低的明顯差異，這和飲食中食鹽攝入量的高低分布呈現(xiàn)明顯的正相關(guān)關(guān)系。 世界衛(wèi)生組織推薦健康人每日吃鹽量不宜超過6克，高血壓患者不超過3克;糖尿病非高血壓患者不超過5克;糖尿病高血壓患者不超過2克。但是現(xiàn)在我國北方人均每日食鹽量為12～14克，是WHO推薦值的200～230%。 避免高鈉鹽的飲食措施包括： ⑴限鹽：每人每餐放鹽不超過2克，其中包括通過各種途徑(醬油、咸菜、味精等調(diào)味品)攝入鹽的量。北京市從08年開始向市民發(fā)放鹽勺，這個一定要好好的利用起來。通過這樣做您可能會覺得炒的菜沒味道，吃不下，因此您可以利用一些蔬菜本身的味道來調(diào)味，例如青椒、西紅柿、洋蔥、香菇等;利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的香味，來增加食物的可口性，相對減少對咸味需求;或者是等菜炒好了，要出鍋的時候再加鹽，這樣做即控制了用鹽量，也不會覺得食物太清淡。 ⑵減少使用高鹽食物，比如醬油、榨菜、咸菜、黃醬、腐乳等; ⑶使用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。這講的是如何控煙。 3.增加飲食中鈣的攝入 很多高血壓患者的飲食呈現(xiàn)“高鈉低鈣”的特點。低鈣飲食可能更容易導致血壓的升高。高血壓患者補鈣的簡單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入。250毫升鮮牛奶每日1袋，對高血壓患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆?jié){或用無乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后緩緩飲用。對于部分患者，還需注意補充鈣片。 4.多選擇粗纖維食物和新鮮果蔬 現(xiàn)代營養(yǎng)學的研究表明，經(jīng)常食用粗纖維食物有4大好處：一是改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。推薦攝入量為每人每天20—35克，食用過多反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率。 多吃蔬菜和水果，有利于控制血壓。新鮮蔬菜和水果進食量因人而異，但主張高血壓患者每天吃1斤至1斤半的新鮮蔬菜，2～3個水果。對患有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等，每日進食200克左右，作加餐食用。以上所說的粗纖維食物包括：各種雜糧、芹菜、韭菜、蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、洋蔥、芥菜、蘋果、梨、葡萄、杏、山楂、草莓、橄欖、紅棗、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、茄子、海帶、紫菜、海藻等。 說了那么多，那為了咱們的健康是不是有必要每樣食物都放在秤上稱一下，算出來每天每樣東西要精確到吃多少克呢?其實沒有必要這樣，這樣做的話我們也就失去生活的樂趣了。別人吃飯時候不用準備什么，咱們要秤重那還得準備個秤，一樣樣的稱，因此我們不提倡每樣食物重量量化。那怎么才能吃飽吃好吃出健康呢?合理膳食啊，非常簡單：不必刻意，也不能隨意，但要留心注意。 健康飲食總結(jié)來可以概括為：控制食鹽，粗細搭配，什么都吃，適可而止，七八分飽，營養(yǎng)正好 正如專家所說：兩把蔬菜一把豆，一個雞蛋二兩肉，油鹽用量都減五，少用煎炸多蒸煮。 好了，以上呢，就是我們本次科普講座所要講的怎樣通過飲食調(diào)節(jié)吃出健康血壓。 21世紀健康新理念：“20養(yǎng)成好習慣，40指標都正常，60以前沒有病，80以前不衰老，輕輕松松一百歲，快快樂樂一輩子;自己少受罪，兒女少受累;節(jié)省醫(yī)藥費，造福全社會”。以后我們還將舉辦系列的科普講座，希望能夠提供給各位有用的信息，為您養(yǎng)成良好習慣提供科學的信息。希望您擁有健康人生，保持平和心態(tài)，不爭不惱不怒，愛心寬容大度。