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骨性關(guān)節(jié)炎該怎么鍛煉

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骨性關(guān)節(jié)炎可通過關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。骨性關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨退變、肥胖、關(guān)節(jié)損傷、遺傳因素、長期勞損等原因有關(guān)。

1、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練有助于維持關(guān)節(jié)靈活性，減輕僵硬感。推薦進(jìn)行緩慢的屈伸運(yùn)動(dòng)，如膝關(guān)節(jié)可做坐位抬腿、踝泵運(yùn)動(dòng)，每日重復(fù)10-15次。訓(xùn)練時(shí)避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，疼痛明顯時(shí)應(yīng)停止。此類訓(xùn)練適合晨起關(guān)節(jié)僵硬時(shí)進(jìn)行，能改善血液循環(huán)。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、騎自行車可增強(qiáng)心肺功能且對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小。建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，地面選擇平坦柔軟路面。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)具可減少關(guān)節(jié)壓力，心率控制在最大心率的60%-70%。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需暫停并冰敷。

3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

股四頭肌和臀肌強(qiáng)化能穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，推薦靠墻靜蹲、直腿抬高訓(xùn)練。每組8-12次，每周2-3次，阻力帶輔助可漸進(jìn)增加強(qiáng)度。訓(xùn)練后肌肉輕微酸痛屬正?，F(xiàn)象，但關(guān)節(jié)刺痛需立即停止。肌肉力量增強(qiáng)后可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷20%-30%。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)承重，適合體重指數(shù)超標(biāo)患者。水中步行、游泳能改善活動(dòng)能力，水溫宜保持在28-32℃。每周3次，每次30分鐘，注意避免池邊滑倒。水壓對(duì)消腫有促進(jìn)作用，運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛減輕效果可持續(xù)4-6小時(shí)。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、踮腳行走等平衡訓(xùn)練可預(yù)防跌倒，增強(qiáng)本體感覺。需扶靠穩(wěn)固支撐物進(jìn)行，每日2組，每組30秒。訓(xùn)練時(shí)穿防滑鞋，地面避免濕滑。65歲以上患者堅(jiān)持3個(gè)月可降低跌倒概率40%-50%。眩暈或關(guān)節(jié)不穩(wěn)者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

骨性關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)休息。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷或冷敷，選擇透氣護(hù)膝保護(hù)關(guān)節(jié)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估調(diào)整方案。長期規(guī)律鍛煉配合藥物治療可延緩病情進(jìn)展。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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