腰椎間盤突出可通過橋式運動、貓牛式伸展、仰臥抱膝、俯臥抬臂、側(cè)臥抬腿等動作幫助康復(fù)。腰椎間盤突出通常與長期姿勢不良、椎間盤退行性變、外傷、遺傳因素、肥胖等原因有關(guān)。
1、橋式運動
仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，收緊腹部和臀部肌肉，緩慢抬起臀部至肩髖膝呈直線，保持5-10秒后放松。該動作能增強腰背肌群力量，減輕椎間盤壓力。注意避免腰部過度拱起，動作宜緩慢控制。若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。
2、貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式，交替進行10-15次。通過脊柱屈伸活動改善椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)，緩解神經(jīng)根壓迫。動作需配合呼吸節(jié)奏，幅度以無痛為限。急性發(fā)作期不宜進行。
3、仰臥抱膝
平躺后單膝或雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，保持20-30秒。可牽拉下腰段肌肉和神經(jīng)根，減輕椎間盤后突壓力。注意保持另一側(cè)下肢伸直貼地，避免骨盆傾斜。骨質(zhì)疏松患者需謹(jǐn)慎操作。
4、俯臥抬臂
俯臥位雙手置于耳側(cè)，收縮背部肌肉使頭胸部緩慢抬離床面，維持5秒后放松。能增強豎脊肌穩(wěn)定性，促進突出髓核回納。抬起高度以無痛為準(zhǔn)，避免頸部過度后仰。合并腰椎滑脫者禁用此動作。
5、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥位下方腿屈曲，上方腿伸直緩慢抬高30-45度，維持3-5秒后下落。可強化腰方肌和臀中肌，改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性。動作需保持骨盆固定，抬腿時避免身體后仰。建議每側(cè)重復(fù)8-10次。
康復(fù)訓(xùn)練需在疼痛緩解期進行，每日2-3組，每組動作重復(fù)8-12次。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進血液循環(huán)，避免久坐久站及提重物。若訓(xùn)練后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)及時停止并就醫(yī)檢查。飲食上注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕腰椎負(fù)荷。睡眠建議選擇硬板床，側(cè)臥時雙膝間夾枕保持脊柱中立位。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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