鍛煉腰腹力量可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、側(cè)支撐等方式進(jìn)行。這些方法能有效增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，改善體態(tài)并降低腰部損傷風(fēng)險(xiǎn)。
1、卷腹
卷腹主要針對(duì)腹直肌上段，平躺屈膝后雙手交叉放于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。動(dòng)作過程中保持下背部貼地，避免頸部用力。每組15-20次，重復(fù)3組。該動(dòng)作對(duì)腰椎壓力較小，適合初學(xué)者作為基礎(chǔ)訓(xùn)練。
2、平板支撐
平板支撐能同時(shí)激活腹橫肌和豎脊肌，以手肘和腳尖支撐身體呈直線，收緊腹部臀部保持30-60秒。注意避免塌腰或臀部抬高，可通過縮短時(shí)間逐步提升耐力。該靜態(tài)訓(xùn)練有助于改善核心肌群協(xié)調(diào)性。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
俄羅斯轉(zhuǎn)體側(cè)重鍛煉腹斜肌，坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干。可手持啞鈴增加難度，每側(cè)15次為1組。動(dòng)作需控制速度避免慣性發(fā)力，能有效增強(qiáng)腰部旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。
4、仰臥舉腿
仰臥舉腿主要強(qiáng)化下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。保持腰部始終貼地，下落時(shí)腳不觸地以維持張力。每組10-12次，適合已有基礎(chǔ)者進(jìn)階訓(xùn)練，可預(yù)防骨盆前傾。
5、側(cè)支撐
側(cè)支撐針對(duì)腰方肌和腹斜肌，側(cè)臥用單側(cè)手肘和腳外側(cè)支撐，髖部抬起使身體成直線。每側(cè)保持20-40秒，可通過抬腿增加難度。該動(dòng)作能改善脊柱側(cè)向穩(wěn)定性，預(yù)防腰部不對(duì)稱勞損。
進(jìn)行腰腹訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身，如貓牛式伸展和骨盆傾斜練習(xí)。訓(xùn)練時(shí)注意呼吸節(jié)奏，發(fā)力時(shí)呼氣放松時(shí)吸氣。每周安排3-4次訓(xùn)練，組間休息30-60秒。若出現(xiàn)腰部刺痛需立即停止，腰椎間盤突出患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇低沖擊動(dòng)作。日?？山Y(jié)合游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)全面提升核心力量，避免久坐導(dǎo)致肌肉失衡。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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