放松腰部肌肉的動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥抱膝、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)、站立前屈等。
1、貓牛式
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式。該動(dòng)作通過脊柱交替屈伸緩解腰部肌肉緊張，適合久坐后練習(xí)。注意保持動(dòng)作緩慢，避免腰部過度下沉或拱起。
2、嬰兒式
跪坐后上半身前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。這個(gè)姿勢能輕柔拉伸腰背部肌肉，減輕椎間盤壓力。若膝蓋不適可在臀下墊枕頭，孕期需避免過度擠壓腹部。
3、仰臥抱膝
平躺后單腿或雙腿屈膝環(huán)抱，使腰部緊貼地面。通過牽拉臀部和下背部肌群改善血液循環(huán)，特別適合腰椎前凸人群。注意保持頸部放松，避免屏氣。
4、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)
仰臥屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙臂展開貼地，頭部轉(zhuǎn)向反方向。這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能放松腰方肌和豎脊肌，緩解單側(cè)腰痛。扭轉(zhuǎn)時(shí)需控制幅度，避免肩部離地。
5、站立前屈
雙腳分開與髖同寬，從髖部折疊身體向前彎曲，雙手觸地或扶腿。該動(dòng)作利用重力拉伸腰部后側(cè)鏈肌肉，改善僵硬感。高血壓患者應(yīng)避免低頭時(shí)間過長，可微屈膝蓋保護(hù)腰椎。
建議每天選擇3-5個(gè)動(dòng)作練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸能增強(qiáng)放松效果，避免快速彈震式拉伸。若出現(xiàn)刺痛或麻木感需立即停止，腰部急性損傷期應(yīng)咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行拉伸。日常注意保持正確坐姿，每小時(shí)起身活動(dòng)，避免單側(cè)負(fù)重，睡眠時(shí)可在膝下墊枕減輕腰部壓力。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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