失眠可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動(dòng)、飲食調節等方式護理。失眠可能與壓力過(guò)大、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理障礙等因素有關(guān)。

1、調整作息

建立規律作息是改善失眠的基礎措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，即使節假日也盡量保持一致。白天避免長(cháng)時(shí)間午睡，午休時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?。睡?-2小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。對于入睡困難者，可嘗試推遲上床時(shí)間，待有睡意后再就寢。

2、改善環(huán)境

優(yōu)化睡眠環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或通過(guò)白噪音機營(yíng)造舒緩背景音。保持臥室空氣流通但避免直接吹風(fēng)。

3、心理疏導

認知行為療法對心理因素導致的失眠效果顯著(zhù)?？赏ㄟ^(guò)寫(xiě)睡眠日記記錄睡眠模式，識別不良睡眠信念。學(xué)習放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等緩解焦慮。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題，建立床與睡眠的條件反射，不在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。

4、適度運動(dòng)

規律運動(dòng)能改善睡眠結構但需注意時(shí)機。建議選擇中等強度有氧運動(dòng)如快走、游泳等，每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘。運動(dòng)時(shí)間宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)導致神經(jīng)興奮。瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)適合睡前進(jìn)行，有助于放松身心。

5、飲食調節

合理飲食對睡眠具有調節作用。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免辛辣油膩食物。適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，有助于合成褪黑素。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等，但需控制飲水量。避免攝入含咖啡因的飲品和酒精，尼古丁也會(huì )影響睡眠質(zhì)量。

長(cháng)期失眠可能影響身體健康，建議通過(guò)建立良好的睡眠習慣改善癥狀。保持臥室安靜黑暗涼爽，睡前避免劇烈運動(dòng)和過(guò)度用腦。限制床上活動(dòng)時(shí)間，僅用于睡眠和性生活。白天接受充足日照有助于調節生物鐘。若自我調節效果不佳或伴隨日間功能損害，應及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評估。避免自行長(cháng)期使用安眠藥物，需在醫生指導下規范治療。