跑步后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、乳酸堆積
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧，葡萄糖無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸在肌肉中蓄積會(huì)刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)酸痛感。常見(jiàn)于突然增加跑量或速度時(shí)，一般24-48小時(shí)內(nèi)可自行代謝。運(yùn)動(dòng)后適度拉伸、熱敷可加速乳酸清除。
2、肌肉纖維微損傷
離心收縮動(dòng)作易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂，如長(zhǎng)距離下坡跑。這種延遲性肌肉酸痛多在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)高峰，伴隨肌力下降和腫脹。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于修復(fù)，冷敷可減輕炎癥反應(yīng)。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大
超過(guò)肌肉承受能力的負(fù)荷會(huì)引發(fā)肌細(xì)胞膜通透性改變，鈣離子內(nèi)流導(dǎo)致疼痛。新手跑者更易出現(xiàn)，建議采用10%原則逐步增加跑量。運(yùn)動(dòng)后使用泡沫軸放松可緩解筋膜緊張。
4、熱身不足
未充分激活肌肉即開(kāi)始高強(qiáng)度跑步，會(huì)降低肌肉彈性與關(guān)節(jié)活動(dòng)度。動(dòng)態(tài)熱身應(yīng)包含高抬腿、后踢腿等動(dòng)作，持續(xù)10-15分鐘。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充碳水化合物可減少運(yùn)動(dòng)中肌肉分解。
5、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂流失會(huì)影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，引發(fā)痙攣性疼痛。長(zhǎng)距離跑步建議每小時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，日常多攝入香蕉、深綠色蔬菜等富鉀食物。
跑步后出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，建議24小時(shí)內(nèi)冷敷患處15-20分鐘，48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如全麥面包配酸奶。睡眠時(shí)抬高下肢幫助靜脈回流，日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等交叉訓(xùn)練。若疼痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱，需排查橫紋肌溶解或肌肉拉傷等病理情況。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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