晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。
保持規(guī)律作息有助于改善失眠,建議每天固定時(shí)間上床和起床,避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂,幫助身體形成睡眠條件反射。
臥室溫度保持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾和隔音設(shè)施減少干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭,睡衣以純棉透氣材質(zhì)為宜??蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛,但避免氣味過于濃烈。
進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí),每次持續(xù)15-20分鐘。寫日記記錄煩惱或待辦事項(xiàng),減輕心理負(fù)擔(dān)。嘗試正念冥想或引導(dǎo)式想象,專注呼吸節(jié)奏幫助入眠。避免睡前激烈討論或思考復(fù)雜問題。
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚,幫助緩解緊張情緒。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,過度疲勞反而可能加重失眠。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥。伴隨焦慮抑郁時(shí)可選擇鹽酸曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也常用于調(diào)理睡眠,但需避免自行長期用藥。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記,包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)和日間狀態(tài),為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。晚餐避免油膩辛辣食物,可適量飲用溫牛奶或小米粥。白天保證足夠光照,限制咖啡因和酒精攝入。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨情緒低落、日間功能下降,需及時(shí)到睡眠??苹蛏窠?jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。
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