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平板支撐正確姿勢是什么

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平板支撐的正確姿勢需保持頭頸、肩背、腰臀、下肢呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力，避免塌腰或臀部抬高。

1、起始姿勢：俯臥位，雙肘彎曲支撐于地面，與肩同寬，肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)正下方。前臂貼地，手指自然張開。雙腳并攏或與髖同寬，腳尖撐地，足跟向后蹬。頭部保持中立位，目光自然下垂。

2、核心收緊：腹部肌肉主動(dòng)收縮，想象肚臍向脊柱方向貼近，骨盆略微后傾以激活腹橫肌。背部保持自然生理曲度，避免過度拱起或下陷。臀部肌肉輕微收縮，與腹部形成協(xié)同發(fā)力。

3、肩胛穩(wěn)定：肩胛骨向脊柱中線靠攏并下沉，避免聳肩或肩胛前伸。大臂外旋使肘窩朝前，增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。胸椎保持伸展?fàn)顟B(tài)，避免含胸駝背。

4、下肢協(xié)調(diào)：股四頭肌發(fā)力使膝關(guān)節(jié)伸直但不鎖死，腘繩肌輕微收縮維持平衡。小腿肌肉參與支撐，腳掌垂直地面。全身肌肉形成張力鏈，從腳踝到頭部保持剛性。

5、呼吸控制：采用腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部保持張力不松弛，呼氣時(shí)進(jìn)一步激活核心。避免屏氣或胸式呼吸，呼吸頻率保持均勻緩慢。

進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練時(shí)建議從15-30秒開始逐步增加時(shí)長，每日練習(xí)2-3組，組間休息30-60秒。訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸激活核心肌群，訓(xùn)練后做貓式伸展放松背部。若出現(xiàn)腰部刺痛、肩關(guān)節(jié)彈響等不適需立即停止，腰椎間盤突出患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作。日?？山Y(jié)合卷腹、臀橋等動(dòng)作強(qiáng)化核心力量，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練，穿著防滑運(yùn)動(dòng)鞋或在瑜伽墊上練習(xí)以防滑倒。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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