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肌肉拉傷怎么預(yù)防

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肌肉拉傷可通過(guò)充分熱身、規(guī)范動(dòng)作、合理訓(xùn)練、加強(qiáng)防護(hù)、及時(shí)恢復(fù)等方式預(yù)防。

1、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、開(kāi)合跳等，能提高肌肉溫度和彈性。避免直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其寒冷環(huán)境下需延長(zhǎng)熱身時(shí)間至20分鐘。熱身時(shí)重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群，例如跑步前需針對(duì)下肢肌肉進(jìn)行拉伸。

2、規(guī)范動(dòng)作

掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)能有效分散肌肉負(fù)荷，如深蹲時(shí)保持膝蓋不超過(guò)腳尖。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，糾正錯(cuò)誤發(fā)力模式。羽毛球、籃球等急停變向運(yùn)動(dòng)更需注意落地緩沖技巧。

3、合理訓(xùn)練

遵循循序漸進(jìn)原則，每周訓(xùn)練強(qiáng)度增幅不超過(guò)10%。交替進(jìn)行力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，避免同一肌群連續(xù)48小時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練。中老年人群建議采用間歇訓(xùn)練法，每組動(dòng)作間休息30-60秒。

4、加強(qiáng)防護(hù)

根據(jù)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選用護(hù)具，如籃球運(yùn)動(dòng)佩戴護(hù)膝，舉重使用腰帶。潮濕環(huán)境需穿戴速干衣物防止肌肉受涼。登山、滑雪等運(yùn)動(dòng)前使用肌效貼增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

5、及時(shí)恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松參與運(yùn)動(dòng)的主要肌群。采用泡沫軸按摩可緩解肌肉緊張，水溫40℃的浴后按摩效果更佳。保證每日7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。

日常應(yīng)注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，如雞胸肉、西藍(lán)花等食物有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)前后適量飲用含電解質(zhì)的飲品，避免脫水導(dǎo)致肌肉痙攣。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行冷熱交替敷，先用冰袋冷敷15分鐘再熱敷10分鐘。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)人群開(kāi)始鍛煉時(shí)，建議從低強(qiáng)度游泳、騎自行車(chē)等對(duì)肌肉沖擊較小的運(yùn)動(dòng)入手。若出現(xiàn)持續(xù)72小時(shí)以上的肌肉酸痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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