肩周炎可通過肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、彈力帶訓(xùn)練等方法改善癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素引起。
1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞
站立位雙手自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心做順時針與逆時針方向緩慢畫圈動作，每組10-15次。該動作能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，緩解關(guān)節(jié)囊粘連，適合晨起僵硬時進(jìn)行。注意控制幅度避免疼痛加劇。
2、爬墻運動
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后放松。每日3組，每組5-8次。通過重力輔助逐漸增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，改善凍結(jié)肩的活動受限。疼痛明顯時可降低爬升高度。
3、鐘擺運動
身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患臂自然下垂做前后左右擺動，如同鐘擺。利用重力減輕肩部肌肉負(fù)荷，特別適合急性期疼痛患者。每次擺動20-30次，每日2-3組，注意避免代償性聳肩。
4、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。保持拉伸感15秒后放松，重復(fù)5-8次。該動作針對性改善內(nèi)旋障礙，需確保動作對稱性，避免過度牽拉引發(fā)炎癥反應(yīng)。
5、彈力帶訓(xùn)練
使用低阻力彈力帶進(jìn)行肩外旋、內(nèi)收等抗阻訓(xùn)練，每組12-15次。逐步增強(qiáng)肩袖肌群力量以穩(wěn)定關(guān)節(jié)，預(yù)防繼發(fā)性損傷。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但關(guān)節(jié)刺痛需立即停止。
肩周炎患者運動時應(yīng)遵循疼痛可控原則，選擇溫?zé)岘h(huán)境進(jìn)行鍛煉，運動前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。避免提重物、突然發(fā)力等動作，睡眠時注意肩部保暖。若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或關(guān)節(jié)活動度持續(xù)下降，建議及時至康復(fù)科就診評估。日?？裳a充富含omega-3脂肪酸的深海魚及維生素E含量高的堅果，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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