預(yù)防肩周炎可通過肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運(yùn)動(dòng)、彈力帶訓(xùn)練、游泳、瑜伽等方法進(jìn)行。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)長期勞損、姿勢不良、肌肉力量失衡等因素有關(guān)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性。
1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞
站立或坐姿下雙臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心緩慢做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈動(dòng)作，每次10-15圈。該動(dòng)作能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，減少關(guān)節(jié)面摩擦，適合作為日常熱身運(yùn)動(dòng)。注意控制幅度避免過快過猛，出現(xiàn)疼痛需立即停止。
2、爬墻運(yùn)動(dòng)
面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后放松。該動(dòng)作通過重力輔助拉伸肩周軟組織，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。建議每日進(jìn)行3-5組，每組5-8次，注意保持軀干穩(wěn)定避免代償。
3、彈力帶訓(xùn)練
使用中等阻力彈力帶進(jìn)行肩外展、內(nèi)旋等抗阻訓(xùn)練，每組12-15次。彈力帶可針對(duì)性強(qiáng)化三角肌和肩袖肌群，維持肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)平衡。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持核心收緊，避免聳肩或脊柱側(cè)彎等錯(cuò)誤姿勢。
4、游泳
自由泳和仰泳能全面鍛煉肩部肌群，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。每周2-3次，每次30分鐘為宜，注意避免過度使用單側(cè)劃水。冷水環(huán)境可能誘發(fā)肌肉緊張，建議選擇恒溫泳池并做好熱身。
5、瑜伽
牛面式、鷹式等體式能改善肩關(guān)節(jié)柔韌性，通過靜態(tài)拉伸緩解肌肉粘連。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸，每個(gè)體式保持15-30秒。骨質(zhì)疏松或急性肩痛患者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度扭轉(zhuǎn)。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，日常需避免長時(shí)間保持低頭姿勢，使用電腦時(shí)調(diào)整座椅高度使肘關(guān)節(jié)呈90度。睡眠選擇合適高度的枕頭，防止肩部肌肉整夜處于牽拉狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前后可進(jìn)行局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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