足跟痛可通過(guò)按摩足底筋膜、跟骨周圍穴位、小腿肌肉群、足弓支撐點(diǎn)、踝關(guān)節(jié)韌帶等方式緩解。足跟痛通常由足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎、足弓異常、外傷等因素引起。
用拇指指腹從腳跟向腳趾方向推按足底筋膜,重點(diǎn)按壓足跟前方凹陷處。足底筋膜炎可能與長(zhǎng)時(shí)間站立、肥胖等因素有關(guān),通常表現(xiàn)為晨起第一步疼痛、足底緊繃感等癥狀。急性期可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等藥物。按摩時(shí)配合熱敷效果更佳。
按壓跟骨下方的涌泉穴及內(nèi)側(cè)的太溪穴,每穴持續(xù)按壓1分鐘。跟骨骨刺可能與年齡增長(zhǎng)、鈣鹽沉積有關(guān),常伴隨行走時(shí)刺痛感??勺襻t(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、依托考昔片,配合穿戴足跟墊。穴位按摩可促進(jìn)局部血液循環(huán),但骨質(zhì)疏松患者需控制力度。
雙手揉捏腓腸肌和比目魚(yú)肌,從膝蓋后方向跟腱方向推按。跟腱炎多因運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致,表現(xiàn)為跟腱部位腫脹發(fā)熱。急性期建議冷敷,恢復(fù)期可配合使用酮洛芬凝膠。小腿肌肉放松能減少足跟牽拉力,每日按摩2次,配合足踝背屈拉伸效果更好。
用掌根按壓足弓最高點(diǎn)并向兩側(cè)分推。扁平足或高弓足可能引發(fā)足跟代償性疼痛,需配合矯形鞋墊使用。按摩時(shí)可涂抹冬青油加強(qiáng)滲透,但皮膚破損者禁用。長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善足弓力學(xué)分布,減輕跟骨壓力。
環(huán)形揉按內(nèi)外踝周圍韌帶,重點(diǎn)處理距腓前韌帶。踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)可能導(dǎo)致行走時(shí)足跟受力不均,可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。按摩后建議進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)穩(wěn)定性,陳舊性韌帶損傷需結(jié)合肌效貼固定。
足跟痛患者日常應(yīng)選擇鞋跟2-3厘米的軟底鞋,避免赤腳行走。體重超標(biāo)者需控制飲食并增加游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng),每日用40℃溫水泡腳15分鐘。急性疼痛期減少跑跳動(dòng)作,可冰敷10分鐘緩解炎癥。若按摩2周無(wú)改善或出現(xiàn)夜間靜息痛,需及時(shí)排查應(yīng)力性骨折等器質(zhì)性疾病。長(zhǎng)期久站人群建議每1小時(shí)做踮腳練習(xí)30次,促進(jìn)下肢靜脈回流。
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