腳后跟疼痛可通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、選擇合適鞋具、控制體重、適度拉伸、避免久站等方式預(yù)防。腳后跟疼痛可能與足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為晨起疼痛、長(zhǎng)時(shí)間行走后加重等癥狀。
1、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、跳躍等。建議選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車，減少對(duì)足跟的反復(fù)沖擊。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松足底肌肉和跟腱。
2、選擇合適鞋具
穿著支撐性良好的鞋子，鞋底需具備緩沖功能且足弓部位有適當(dāng)承托。避免長(zhǎng)期穿高跟鞋、平底鞋或磨損嚴(yán)重的舊鞋。運(yùn)動(dòng)時(shí)可選擇專業(yè)跑鞋，日常建議使用帶有足弓墊的軟底鞋。
3、控制體重
超重會(huì)增加足底筋膜和跟骨承受的壓力。通過均衡飲食減少高糖高脂食物攝入，配合適度運(yùn)動(dòng)將體重控制在合理范圍。體重每減輕1公斤，足跟承受的壓力可顯著降低。
4、適度拉伸
每日進(jìn)行足底筋膜拉伸，如毛巾牽拉練習(xí)：坐位伸直腿，用毛巾套住前腳掌向身體方向輕拉。跟腱拉伸可面對(duì)墻壁雙手扶墻，患側(cè)腿伸直后跟貼地，身體前傾保持30秒。每次拉伸重復(fù)3-5組。
5、避免久站
連續(xù)站立時(shí)間不宜超過2小時(shí)，需間歇性坐下休息或變換姿勢(shì)。職業(yè)需要長(zhǎng)期站立者，可使用防疲勞地墊，工作時(shí)交替將單側(cè)腳踩在矮凳上緩解壓力。休息時(shí)抬高下肢促進(jìn)血液循環(huán)。
日常可進(jìn)行溫水泡腳促進(jìn)局部血液循環(huán)，水溫保持在40℃左右，時(shí)間不超過20分鐘。若已出現(xiàn)持續(xù)疼痛，建議就醫(yī)排查跟骨應(yīng)力性骨折、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病。避免自行使用止痛藥掩蓋癥狀，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行物理治療或藥物干預(yù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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