壓力大失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式改善。壓力大失眠通常由情緒緊張、環(huán)境干擾、激素紊亂、慢性疾病、藥物副作用等原因引起。
保持固定入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘,建議每日同一時(shí)間上床,避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備,臥室環(huán)境保持黑暗安靜,室溫控制在20-24攝氏度。若躺床20分鐘仍未入睡,應(yīng)離開床進(jìn)行輕度活動(dòng)。
漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)性緩解軀體緊張,從腳趾開始逐步收縮再放松肌肉群,配合腹式呼吸練習(xí)。冥想或正念訓(xùn)練每天進(jìn)行10-15分鐘,專注呼吸或身體感受,有助于降低交感神經(jīng)興奮性。溫水泡腳15分鐘或熱敷肩頸也能促進(jìn)放松。
晚餐避免油膩辛辣食物,適量攝入小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物。下午4點(diǎn)后限制咖啡因攝入,睡前2小時(shí)控制飲水量。可飲用酸棗仁百合茶或蓮子心茶,避免飲酒助眠。
認(rèn)知行為療法能改善對(duì)失眠的過度焦慮,記錄睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知。壓力管理技巧包括時(shí)間規(guī)劃、任務(wù)分解、情緒宣泄等。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢,接受沙盤治療或團(tuán)體輔導(dǎo)。
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物,長(zhǎng)期失眠可嘗試褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁時(shí),醫(yī)生可能開具曲唑酮片或米氮平片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也具有一定調(diào)節(jié)作用。
建立規(guī)律的日間運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。保持臥室僅用于睡眠,避免在床上工作或娛樂。若自我調(diào)節(jié)無效或持續(xù)超過1個(gè)月,需到睡眠專科就診排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。日常可練習(xí)八段錦、太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng),培養(yǎng)聽輕音樂、閱讀等放松習(xí)慣。
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