140斤減重到100斤需要通過科學(xué)飲食控制、規(guī)律運動、行為調(diào)整等綜合方式實現(xiàn)。減重過程需循序漸進，每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減重導(dǎo)致健康風險。

飲食控制是減重的基礎(chǔ)，每日熱量攝入應(yīng)比消耗量減少500-750千卡，優(yōu)先選擇低熱量高營養(yǎng)密度的食物，如蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白等。減少精制糖、飽和脂肪和反式脂肪的攝入，控制鹽分攝入。采用小份量、慢咀嚼的進食方式，避免暴飲暴食。規(guī)律運動可增加能量消耗，建議每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，結(jié)合2-3次抗阻訓(xùn)練以保持肌肉量。行為調(diào)整包括建立規(guī)律的作息時間，保證充足睡眠，管理壓力，記錄飲食和運動情況，尋求社會支持等。減重過程中可能出現(xiàn)平臺期，此時需要調(diào)整飲食和運動計劃。減重后需維持健康生活方式以防止體重回升。

減重期間應(yīng)定期監(jiān)測體重和身體指標，如出現(xiàn)頭暈、乏力、月經(jīng)紊亂等異常癥狀需及時就醫(yī)。不建議使用減肥藥物或極端節(jié)食方法，特殊人群如孕婦、老年人、慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化減重方案。長期保持健康體重需要將飲食和運動習(xí)慣融入日常生活，形成可持續(xù)的生活方式。