怎樣跑步才不會(huì )導致小腿變粗
關(guān)鍵詞：
小腿
跑步時(shí)注意控制運動(dòng)強度、做好拉伸放松、調整跑姿可避免小腿變粗。跑步導致小腿變粗主要與肌肉過(guò)度代償、乳酸堆積、跑姿錯誤等因素有關(guān)。
1、控制強度
采用中低強度有氧跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，單次跑步時(shí)長(cháng)不超過(guò)60分鐘。高強度無(wú)氧運動(dòng)易刺激腓腸肌肥大，建議選擇勻速慢跑或間歇跑，避免短時(shí)間爆發(fā)式?jīng)_刺。每周跑步3-4次，給肌肉充分恢復時(shí)間。
2、充分拉伸
跑后立即進(jìn)行小腿后側拉伸，單腿弓步壓腿保持20秒，重復3組。使用泡沫軸滾動(dòng)放松比目魚(yú)肌和腓腸肌，每個(gè)部位滾動(dòng)1分鐘。睡前可做站姿提踵拉伸，雙腳踩臺階懸空后跟下落維持15秒。
3、調整跑姿
保持身體前傾5-10度，落地時(shí)以前腳掌或全腳掌著(zhù)地，避免腳跟先觸地增加小腿負荷。步幅不宜過(guò)大，步頻建議維持在170-180步/分鐘。跑步時(shí)核心收緊，減少小腿代償發(fā)力。
4、交替訓練
每周穿插游泳、騎自行車(chē)等非負重有氧運動(dòng)，減少跑步頻次。水中跑步可降低小腿沖擊力，橢圓機訓練能避免地面反作用力刺激。力量訓練側重臀大肌和股四頭肌，減輕小腿肌肉代償。
5、營(yíng)養補充
運動(dòng)后及時(shí)補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，比例按3：1搭配，如香蕉配酸奶。避免過(guò)量攝入肌酸類(lèi)補劑，每日飲水量不少于2000毫升幫助代謝乳酸。跑前2小時(shí)可食用富含鉀的牛油果或菠菜預防抽筋。
跑步后出現小腿緊繃時(shí)可冷敷10分鐘，48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。選擇緩震性能好的跑鞋，避免過(guò)硬跑道。女性經(jīng)期前后雌激素水平變化期間，建議減少爬坡跑等易使小腿發(fā)力的訓練。若持續肌肉異常肥大，需排查甲狀腺功能異?；蜻z傳性肌肥大癥。
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