得了頸椎病怎么鍛煉
頸椎病可通過(guò)頸部伸展運動(dòng)、肩部放松訓練、核心肌群強化、游泳、八段錦等方式鍛煉。頸椎病通常由長(cháng)期姿勢不良、椎間盤(pán)退變、頸部肌肉勞損、頸椎關(guān)節紊亂、外傷等因素引起。
一、頸部伸展運動(dòng)
頸部伸展運動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)。緩慢進(jìn)行前后屈伸、左右側屈及旋轉動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復5次。避免快速或過(guò)度后仰動(dòng)作，以免加重椎間盤(pán)壓力。適合輕中度頸椎病患者日常練習，可與熱敷結合增強效果。
二、肩部放松訓練
肩部放松訓練能減輕頸肩部聯(lián)動(dòng)負荷，推薦進(jìn)行聳肩、繞肩及肩胛骨內收練習。坐姿狀態(tài)下雙肩緩慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松，重復10次。該訓練可改善斜方肌過(guò)度緊張，預防頸源性頭痛。合并肩周炎患者需減少負重動(dòng)作。
三、核心肌群強化
平板支撐、臀橋等核心訓練能增強脊柱穩定性，間接降低頸椎負擔。初期可從跪姿平板支撐開(kāi)始，每日2組，每組維持15秒。核心肌力提升后有助于糾正不良體態(tài)，減少低頭時(shí)頸椎前傾幅度。急性發(fā)作期應暫停此類(lèi)訓練。
四、游泳
蛙泳和仰泳能通過(guò)水的浮力減輕關(guān)節壓力，同時(shí)鍛煉頸背肌群。每周3次，每次30分鐘為宜，水溫建議保持28℃以上。避免自由泳的頻繁轉頭動(dòng)作，頸椎嚴重退變者需佩戴專(zhuān)業(yè)泳圈保護。游泳后及時(shí)擦干頸部預防受涼。
五、八段錦
傳統養生功法八段錦中的"五勞七傷往后瞧"、"雙手攀足固腎腰"等招式可溫和活動(dòng)頸椎。每日晨起練習整套動(dòng)作1遍，重點(diǎn)保持呼吸與動(dòng)作同步。適合老年患者及辦公室人群，能調節氣血運行并增強關(guān)節柔韌性。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性疼痛期應暫停運動(dòng)并就醫。日常保持坐姿時(shí)使用符合人體工學(xué)的靠墊，電腦屏幕調整至雙眼平視高度。睡眠選擇高度適中的護頸枕，避免長(cháng)時(shí)間側臥壓迫頸椎。寒冷季節注意頸部保暖，可配合紅外線(xiàn)理療儀輔助改善血液循環(huán)。若出現上肢麻木或頭暈加重需及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查。
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