主婦容易患網(wǎng)球肘，預防是關(guān)鍵。網(wǎng)球肘又稱(chēng)肱骨外上髁炎，主要由重復性前臂用力動(dòng)作引起，表現為肘關(guān)節外側疼痛和活動(dòng)受限。預防措施主要有避免過(guò)度使用前臂、保持正確姿勢、加強前臂肌肉鍛煉、使用護具輔助、及時(shí)休息緩解疲勞。

1、避免過(guò)度使用前臂

減少重復性抓握、擰轉等動(dòng)作的頻率和強度，如擰干衣物時(shí)改用洗衣機脫水，切菜時(shí)使用鋒利刀具減少手腕壓力。日常家務(wù)可分段進(jìn)行，每20-30分鐘休息5分鐘，避免單次持續用力超過(guò)1小時(shí)。長(cháng)期過(guò)度使用會(huì )導致肌腱微小撕裂，誘發(fā)慢性炎癥。

2、保持正確姿勢

操作工具時(shí)保持手腕中立位，肘關(guān)節屈曲90度，肩部放松。拖地時(shí)上身直立避免彎腰，提重物時(shí)用雙手分擔重量。錯誤姿勢會(huì )增加伸肌群負荷，加速肌腱退變?？蓞⒖悸殬I(yè)治療師指導的ergonomic原則調整家務(wù)動(dòng)作模式。

3、加強前臂肌肉鍛煉

通過(guò)握力器訓練增強握力，橡皮筋抗阻練習改善伸腕肌耐力。每周3次離心收縮訓練，如緩慢放下裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶。肌肉力量提升可分擔肌腱負荷，研究表明規律鍛煉能使發(fā)病概率降低。訓練強度需循序漸進(jìn)，避免急性損傷。

4、使用護具輔助

進(jìn)行高強度家務(wù)時(shí)佩戴肘關(guān)節加壓護具或肌效貼，可分散肌腱應力。選擇透氣彈性材質(zhì)，每日使用不超過(guò)4小時(shí)。護具通過(guò)力學(xué)支撐減少震動(dòng)傳導，臨床數據顯示能緩解早期癥狀。但需配合肌肉鍛煉，避免產(chǎn)生依賴(lài)性。

5、及時(shí)休息緩解疲勞

出現肘部酸脹時(shí)立即停止當前動(dòng)作，冰敷10-15分鐘。夜間睡眠避免肘部受壓，枕頭支撐保持自然屈曲。急性期可使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊，但須在醫生指導下短期應用。休息是防止輕微損傷累積的關(guān)鍵措施。

建議主婦群體合理安排家務(wù)節奏，交替進(jìn)行不同類(lèi)型勞動(dòng)，如清潔與烹飪間隔安排。烹飪時(shí)使用食品處理器替代手工切剁，晾曬衣物時(shí)用撐衣桿減少舉臂動(dòng)作。每年進(jìn)行1-2次前臂肌力評估，出現持續疼痛超過(guò)2周時(shí)需就醫排除肌腱撕裂或鈣化?？蓪W(xué)習瑜伽中的肩頸放松動(dòng)作，改善上肢整體協(xié)調性。預防性措施需長(cháng)期堅持，才能有效維持肘關(guān)節功能。