懷孕前可通過(guò)均衡膳食、補充葉酸、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、增加鐵儲備、補充維生素D等方式優(yōu)化營(yíng)養儲備。孕前營(yíng)養干預有助于降低胎兒畸形風(fēng)險并提升受孕概率。

一、均衡膳食

每日攝入谷薯類(lèi)200-300克、蔬菜300-500克、水果200-350克，優(yōu)先選擇全谷物和深色蔬菜。減少精制糖和飽和脂肪攝入，避免食用生肉、未滅菌乳制品等高風(fēng)險食物。膳食結構應包含20-30種不同食材，每周至少攝入2次海產(chǎn)品。

二、補充葉酸

孕前3個(gè)月起每日補充400-800微克葉酸，可選用斯利安葉酸片或愛(ài)樂(lè )維復合維生素片。同時(shí)增加富含葉酸的自然食物如菠菜、蘆筍、動(dòng)物肝臟，但需注意肝臟每周攝入不超過(guò)100克。葉酸缺乏可能導致神經(jīng)管缺陷，補充需持續至妊娠滿(mǎn)3個(gè)月。

三、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

每日需保證60-80克蛋白質(zhì)，其中50%來(lái)自魚(yú)禽蛋奶等動(dòng)物蛋白。推薦選擇三文魚(yú)、雞蛋、低脂牛奶及大豆制品，避免高汞魚(yú)類(lèi)如金槍魚(yú)。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但需控制每日添加量不超過(guò)20克。

四、增加鐵儲備

孕前女性每日需20毫克鐵元素，可選用紅肉每周3-4次，每次50-75克，搭配維生素C促進(jìn)吸收。缺鐵性貧血者可遵醫囑使用琥珀酸亞鐵片或蛋白琥珀酸鐵口服溶液，避免與鈣劑同服。建議孕前檢測血清鐵蛋白，理想值應超過(guò)30μg/L。

五、補充維生素D

每日需400-800IU維生素D，可通過(guò)日曬30分鐘或選用星鯊維生素D滴劑補充。肥胖、深膚色或日照不足者需檢測血清25OHD水平，維持在50-125nmol/L范圍。維生素D缺乏可能影響胚胎著(zhù)床，與鈣協(xié)同補充效果更佳。

孕前6個(gè)月起應建立規律作息，每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)如快走、游泳。避免吸煙飲酒，控制咖啡因每日攝入不超過(guò)200毫克。定期監測體重指數，超重者需在醫生指導下調整飲食結構。建議夫妻雙方共同進(jìn)行孕前檢查，針對性補充營(yíng)養素。備孕期間如出現異常癥狀應及時(shí)就醫評估。