健身人群常需補(bǔ)充蛋白質(zhì)、健康脂肪、復(fù)合碳水、維生素礦物質(zhì)及功能性食物五類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。主要有乳清蛋白、堅(jiān)果類(lèi)、燕麥、復(fù)合維生素片和支鏈氨基酸。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵原料，生物價(jià)高達(dá)104，吸收率優(yōu)于植物蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克可最大化肌蛋白合成速率，乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白。市售產(chǎn)品常見(jiàn)濃縮乳清、水解乳清等形態(tài)，搭配牛奶或香蕉食用能提升吸收效率。

2、堅(jiān)果類(lèi)：

杏仁、核桃等堅(jiān)果提供優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸，每100克含35-60克脂肪且富含維生素E。適量攝入有助于維持睪酮水平，建議選擇原味產(chǎn)品每日攝入15-20克。運(yùn)動(dòng)前食用可延長(zhǎng)耐力表現(xiàn)，但需注意控制總量避免熱量超標(biāo)。

3、燕麥：

低GI值的燕麥?zhǔn)抢硐氲穆紒?lái)源，β-葡聚糖成分能延緩血糖波動(dòng)。訓(xùn)練前2小時(shí)食用50克干燕麥可提供持續(xù)能量，搭配乳清蛋白能形成完整氨基酸譜。即食燕麥與鋼切燕麥在營(yíng)養(yǎng)保留方面存在差異，建議優(yōu)先選擇加工程度低的產(chǎn)品。

4、復(fù)合維生素：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)加速水溶性維生素流失，復(fù)合補(bǔ)充劑可彌補(bǔ)飲食缺口。重點(diǎn)關(guān)注維生素D3促進(jìn)鈣吸收、B族維生素參與能量代謝、維生素C減少氧化損傷。選擇運(yùn)動(dòng)型配方時(shí)需注意鐵、鋅等微量元素含量，避免與高纖維食物同服影響吸收。

5、支鏈氨基酸：

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成支鏈氨基酸，能直接參與肌肉合成代謝。耐力訓(xùn)練期間補(bǔ)充可減少肌肉分解，建議按每公斤體重0.1克計(jì)算單次用量。乳清蛋白中天然含有約25%支鏈氨基酸，額外補(bǔ)充需評(píng)估日常蛋白質(zhì)總攝入量。

健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需遵循個(gè)體化原則，基礎(chǔ)飲食應(yīng)占總營(yíng)養(yǎng)攝入的80%以上。增肌期每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，減脂期需保持20-30%優(yōu)質(zhì)脂肪攝入。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)的3：1比例混合物，空腹訓(xùn)練前可食用5-10克支鏈氨基酸。定期監(jiān)測(cè)體成分變化調(diào)整補(bǔ)充方案，特殊體質(zhì)人群建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定計(jì)劃。天然食物優(yōu)先于補(bǔ)劑，深海魚(yú)、藜麥、牛油果等超級(jí)食物也應(yīng)納入日常膳食。