鍛煉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物能有效促進(jìn)肌肉合成與恢復(fù)，增肌增重的關(guān)鍵營養(yǎng)組合包括乳清蛋白、復(fù)合碳水、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白是肌肉修復(fù)的核心原料，其生物利用度高且吸收速度快。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白可顯著提升肌肉蛋白合成率，推薦選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白產(chǎn)品。搭配牛奶或豆?jié){飲用能延長氨基酸釋放時(shí)間，乳清蛋白中的亮氨酸可直接激活mTOR通路促進(jìn)肌纖維生長。

2、復(fù)合碳水：

糙米、燕麥等低GI碳水能持續(xù)補(bǔ)充肌糖原。運(yùn)動(dòng)后按1：3的蛋白碳水量比攝入，如200克紅薯搭配雞胸肉。復(fù)合碳水提供的葡萄糖醛酸還能降低皮質(zhì)醇水平，減少運(yùn)動(dòng)后肌肉分解。全麥面包搭配香蕉是便捷選擇，其含有的抗性淀粉可促進(jìn)腸道益生菌增殖。

3、健康脂肪：

堅(jiān)果和深海魚提供的ω-3脂肪酸能減輕運(yùn)動(dòng)炎癥反應(yīng)。30克杏仁或牛油果可提供優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪，促進(jìn)睪酮等合成激素分泌。三文魚含有的DHA可增強(qiáng)細(xì)胞膜流動(dòng)性，幫助營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌細(xì)胞。建議將亞麻籽油加入蛋白奶昔中飲用。

4、維生素礦物質(zhì)：

鋅鎂元素直接影響蛋白質(zhì)合成酶活性，牡蠣和菠菜富含這些營養(yǎng)素。維生素D3可提升肌肉對(duì)氨基酸的利用率，日曬20分鐘或補(bǔ)充2000IU維生素D。獼猴桃和彩椒提供的維生素C能加速結(jié)締組織修復(fù)，減少延遲性肌肉酸痛。

5、水分電解質(zhì)：

運(yùn)動(dòng)后每減重1公斤需補(bǔ)充1500ml水，椰子水含天然電解質(zhì)可快速恢復(fù)體液平衡。淡鹽水能糾正鈉鉀泵失衡狀態(tài)，水中添加BCAA可同步補(bǔ)充流失氨基酸。建議每小時(shí)排尿量保持200-300ml的淺黃色狀態(tài)為佳。

增肌期的營養(yǎng)補(bǔ)充需遵循"黃金30分鐘"原則，在訓(xùn)練后立即攝入20克蛋白粉+50克快碳啟動(dòng)恢復(fù)。日常飲食建議采用5-6餐制，每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)和4-6克碳水。睡前補(bǔ)充酪蛋白緩釋蛋白可避免夜間肌肉分解，如低脂奶酪搭配核桃仁。定期進(jìn)行體成分測(cè)試調(diào)整營養(yǎng)方案，肌肉生長需要持續(xù)的熱量盈余和漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練相結(jié)合。