睡前吃什么東西比較好呢
睡前適宜選擇富含色氨酸、低升糖指數(shù)的食物，如溫牛奶、香蕉、燕麥片、堅(jiān)果類以及全麥面包。
1、溫牛奶：
牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。鈣能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)，緩解焦慮情緒。建議選擇200ml左右的無糖熱牛奶，避免乳糖不耐受人群飲用后腹脹影響睡眠。
2、香蕉：
香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂可放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。成熟香蕉含天然糖分約12g/100g，搭配10g杏仁可延緩血糖波動。胃腸敏感者需注意食用量控制在1根以內(nèi)。
3、燕麥片：
燕麥的膳食纖維含量達(dá)10.6g/100g，β-葡聚糖形成凝膠延緩胃排空。選擇無添加即食燕麥30g，用溫水沖泡后加入5ml亞麻籽油，ω-3脂肪酸能降低體內(nèi)炎癥因子水平。
4、堅(jiān)果類：
杏仁、核桃等堅(jiān)果提供健康脂肪和褪黑素前體。6-8顆巴旦木約含3g蛋白質(zhì)和1.5g膳食纖維，咀嚼動作可刺激飽腹信號。需注意堅(jiān)果熱量密度高，每日總量不超過28g。
5、全麥面包：
全麥面包的復(fù)合碳水化合物GI值約50，1片約25g搭配5g天然花生醬可維持血糖穩(wěn)定。選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，避免添加糖分超過5g/100g的品種。
睡前飲食需控制總熱量在200大卡內(nèi)，進(jìn)食時間應(yīng)距離就寢1小時以上。高蛋白食物如希臘酸奶150g搭配藍(lán)莓50g，或小米粥200ml配蒸南瓜100g都是優(yōu)質(zhì)選擇。避免高脂油炸食品、咖啡因飲料及酒精。配合每日30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如快走、瑜伽，保持臥室溫度18-22℃。長期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、缺鐵性貧血等病理因素。
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