力量訓(xùn)練后補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)合適
力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量建議每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)目標(biāo)及個(gè)體代謝差異影響。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)需求顯著增加。一次90分鐘以上的大重量訓(xùn)練可能使蛋白質(zhì)需求上限提升至每公斤體重0.5克，而中等強(qiáng)度訓(xùn)練后0.3克/公斤即可滿足修復(fù)需求。訓(xùn)練中肌肉群參與范圍越廣，所需蛋白質(zhì)種類越需全面。
2、體重基數(shù)：
體重70公斤的健身者訓(xùn)練后需21-35克蛋白質(zhì)，可通過(guò)300克雞胸肉或5個(gè)雞蛋補(bǔ)充。肥胖人群應(yīng)按瘦體重計(jì)算，肌肉量偏低者需適當(dāng)提高比例。青少年增肌期可酌情增加10%攝入量。
3、飲食結(jié)構(gòu)：
日常高蛋白飲食者訓(xùn)練后補(bǔ)充量可取下限，素食者需增加20%植物蛋白攝入。混合攝入乳清蛋白與酪蛋白可延長(zhǎng)氨基酸釋放，搭配碳水化合物的3：1比例能提升吸收率。
4、恢復(fù)目標(biāo)：
增肌期建議補(bǔ)充上限值，減脂期需保證最低需求防止肌肉分解。運(yùn)動(dòng)后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充快速吸收蛋白，睡前可補(bǔ)充緩釋蛋白維持夜間合成。
5、個(gè)體差異：
代謝亢進(jìn)型體質(zhì)需增加攝入，乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白。40歲以上人群肌肉合成效率下降，建議每公斤體重增加0.1克攝入。女性經(jīng)期后一周合成代謝旺盛，可階段性增量補(bǔ)充。
建議通過(guò)天然食物與補(bǔ)劑結(jié)合補(bǔ)充，訓(xùn)練后優(yōu)先選擇乳清蛋白粉、雞蛋、低脂酸奶等速效蛋白源，正餐搭配牛肉、魚類等完整蛋白。同時(shí)保證每日總熱量盈余300-500大卡以支持肌肉生長(zhǎng)，補(bǔ)充維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次補(bǔ)充效果更佳，避免單次過(guò)量攝入造成腎臟負(fù)擔(dān)。定期監(jiān)測(cè)體成分調(diào)整補(bǔ)充策略，自然飲食滿足70%需求后再考慮蛋白補(bǔ)劑。
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