健身鍛煉對(duì)人體的疾病預(yù)防和控制都有哪些好處
健身鍛煉能有效預(yù)防和控制多種慢性疾病，主要受益包括改善心血管功能、調(diào)節(jié)血糖水平、增強(qiáng)骨骼健康、緩解心理壓力、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
1、心血管保護(hù)：
規(guī)律運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肌收縮力，促進(jìn)血液循環(huán)，使靜息心率降低10-20次/分鐘。每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能使高血壓患者收縮壓下降5-8mmHg，低密度脂蛋白膽固醇降低3-6mg/dL。對(duì)動(dòng)脈粥樣硬化患者，運(yùn)動(dòng)可刺激血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮，改善血管彈性。
2、血糖調(diào)控：
肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖攝取量增加20倍，持續(xù)48小時(shí)的胰島素敏感性提升?？棺栌?xùn)練能增加肌糖原儲(chǔ)備容量，Ⅱ型糖尿病患者規(guī)律鍛煉可使糖化血紅蛋白下降0.5%-2%。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可激活A(yù)MPK通路，促進(jìn)骨骼肌葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白4轉(zhuǎn)位。
3、骨骼強(qiáng)化：
負(fù)重運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力可刺激成骨細(xì)胞活性，絕經(jīng)后女性每周3次跳躍運(yùn)動(dòng)能使腰椎骨密度增加1%-3%。太極拳的緩慢重心轉(zhuǎn)移可改善骨質(zhì)疏松患者平衡能力，降低椎體骨折風(fēng)險(xiǎn)40%。游泳的水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合骨關(guān)節(jié)炎患者。
4、情緒調(diào)節(jié)：
30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)促使腦垂體釋放β-內(nèi)啡肽，產(chǎn)生持續(xù)2-4小時(shí)的愉悅感。抑郁癥患者進(jìn)行12周規(guī)律鍛煉，癥狀改善效果與抗抑郁藥相當(dāng)。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)催產(chǎn)素分泌，緩解社交焦慮障礙患者的回避行為。
5、防癌機(jī)制：
運(yùn)動(dòng)時(shí)核心體溫升高可誘導(dǎo)熱休克蛋白表達(dá)，抑制腫瘤細(xì)胞增殖。結(jié)腸癌患者每周代謝當(dāng)量達(dá)標(biāo)可使復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低50%。乳腺癌幸存者保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，雌激素受體陽(yáng)性腫瘤復(fù)發(fā)率減少30%。
建議采用階梯式運(yùn)動(dòng)處方，從每天10分鐘快走開始，逐步增加至每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合2次抗阻訓(xùn)練。糖尿病患者應(yīng)避免清晨空腹運(yùn)動(dòng)，心血管疾病患者需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心肺功能評(píng)估。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血壓血糖，穿著透氣排汗服裝，選擇塑膠跑道或草地減少關(guān)節(jié)沖擊。合并多種慢性病患者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶急救藥物，避免極端天氣戶外鍛煉。
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