總用電腦吃什么好
長期使用電腦需補(bǔ)充護(hù)眼營養(yǎng)素和抗疲勞食物，關(guān)鍵營養(yǎng)包括葉黃素、維生素A、DHA、B族維生素和抗氧化物質(zhì)。
1、葉黃素：
電子屏幕藍(lán)光易損傷視網(wǎng)膜，葉黃素是視網(wǎng)膜黃斑區(qū)重要成分。菠菜每100克含12毫克葉黃素，羽衣甘藍(lán)含量達(dá)22毫克，雞蛋蛋黃也是優(yōu)質(zhì)來源。建議每日攝入6-10毫克，可通過涼拌菠菜、羽衣甘藍(lán)沙拉或水煮蛋補(bǔ)充，高溫烹飪會(huì)破壞30%以上葉黃素。
2、維生素A：
維生素A缺乏會(huì)導(dǎo)致夜間視力下降和干眼癥。動(dòng)物肝臟每周食用50克可滿足需求，胡蘿卜需搭配油脂促進(jìn)吸收，紅薯中等大小一個(gè)含每日所需200%。建議采用蒸煮方式保留90%以上營養(yǎng)素，油炸會(huì)損失40%維生素A。
3、DHA補(bǔ)充：
DHA占視網(wǎng)膜磷脂50%，缺乏可能加重視疲勞。三文魚每周2次每次100克，核桃每日30克約6顆，亞麻籽油涼拌使用均可補(bǔ)充。注意深海魚可能存在重金屬污染，兒童孕婦建議選擇小體型魚類如沙丁魚。
4、B族維生素：
維生素B1、B6、B12缺乏與視神經(jīng)炎相關(guān)。全麥面包替代精制主食，瘦牛肉每周3次，香蕉每日1根可補(bǔ)充。B族維生素易溶于水，淘米不宜過度，蔬菜建議先洗后切減少流失。
5、抗氧化物質(zhì)：
藍(lán)莓花青素能增強(qiáng)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)再生，綠茶多酚減少自由基損傷。每日藍(lán)莓20顆或綠茶3杯，黑巧克力選擇可可含量70%以上。注意茶多酚影響鐵吸收，貧血人群需間隔2小時(shí)再飲茶。
電腦工作者每日需保證200克深色蔬菜和200克水果攝入，每隔1小時(shí)做5分鐘遠(yuǎn)眺訓(xùn)練。搭配15分鐘頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)和手腕伸展，飲食選擇全谷物替代精制碳水，控制咖啡因攝入在300mg/日以內(nèi)。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮和急火快炒，避免反復(fù)加熱破壞營養(yǎng)素。保持每天7小時(shí)睡眠和2000ml飲水，可顯著緩解視疲勞和頸椎不適。
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