高蛋白食物主要來(lái)源于動(dòng)物性食品和植物性食品，常見(jiàn)的有雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、大豆、乳制品等。

1、動(dòng)物蛋白：

動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，每100克雞胸肉含蛋白質(zhì)約31克，脂肪含量低且易吸收。瘦牛肉蛋白質(zhì)含量約26克，同時(shí)富含鐵和鋅。三文魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)含量約20克，并含有Omega-3脂肪酸。乳制品如希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)，奶酪可達(dá)25克，適合乳糖耐受人群補(bǔ)充。

2、豆類(lèi)制品：

大豆及其制品是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)選擇，干黃豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)36克/100克，加工后的北豆腐約含12克蛋白質(zhì)。豆?jié){每200毫升提供7克蛋白質(zhì)，適合乳糖不耐受者。其他豆類(lèi)如鷹嘴豆、扁豆蛋白質(zhì)含量約19克，可搭配谷物提高吸收率。

3、蛋類(lèi)食品：

全蛋蛋白質(zhì)生物價(jià)達(dá)100，是參考蛋白標(biāo)準(zhǔn)。單個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，蛋清部分為純蛋白質(zhì)。鵪鶉蛋蛋白質(zhì)含量比例更高，每100克含13克蛋白質(zhì)。建議采用水煮、蒸蛋等低溫烹飪方式，避免高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。

4、谷物堅(jiān)果：

藜麥?zhǔn)巧儆械耐耆鞍坠任?，?00克含14克蛋白質(zhì)。燕麥片蛋白質(zhì)含量約12克，適合早餐食用。堅(jiān)果中杏仁含21克蛋白質(zhì)/100克，南瓜籽約19克，但需注意控制每日攝入量在30克以?xún)?nèi)。

5、特殊食品：

營(yíng)養(yǎng)酵母含50%以上蛋白質(zhì)，適合素食者。螺旋藻蛋白質(zhì)含量達(dá)57克/100克，含全部必需氨基酸。乳清蛋白粉蛋白質(zhì)純度可達(dá)80%，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。

蛋白質(zhì)每日推薦攝入量為每公斤體重0.8-1.2克，增肌人群可達(dá)1.4-2克。動(dòng)物蛋白建議選擇低脂品類(lèi)，植物蛋白需注意氨基酸互補(bǔ)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋，搭配適量碳水化合物促進(jìn)吸收。慢性腎病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入量，避免加重腎臟負(fù)擔(dān)。日常可通過(guò)肉類(lèi)、豆制品、奶類(lèi)多樣化搭配滿足需求，注意烹飪時(shí)少油少鹽以保留營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。